Подтягивания на одной руке — усложненный вариант обычных подтягиваний

Практически каждый спортсмен умеет хорошо подтягиваться. Чтобы еще больше улучшить свою технику и впечатлить окружающих, можно научиться делать подтягивания на одной руке. Для выполнения этого упражнения нужна серьезная подготовка, так как удержать вес всего тела на одной руке – это сложная задача даже для профессионала.

Подтягивания на одной руке относятся к упражнениям, направленным на тренировку бицепса. Они выполняются для того чтобы существенно увеличить силу рук, так как в отличие от обычных подтягиваний весь вес тела ложится на рабочую руку.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

В этом упражнении основной задачей бицепса и частично мышц спины является удерживание тела атлета в висе. Чтобы качественно выполнить это упражнение атлету необходимо качественно развить выносливость своих мышц, а также их силу.

Правильная техника

Перед выполнением подтягиваний на одной руке необходимо научиться подтягиваться на двух. До тех пор, пока вы не сможете с легкостью выполнять 25 повторений на двух руках, не стоит даже думать о том, чтобы подтянуться на одной руке. Необходимо заметить, что если вы можете подтягиваться более 30-ти раз, то это означает, что вы тренируете не силу мышц, а их выносливость. Чтобы мышцы почувствовали новую нагрузку, рекомендуется переходить на усложненный вариант упражнения.

Следующим шагом в подготовке рук для подтягиваний является умение зажимать пальцы на руках. Атлет берется за перекладину обеими руками прямым хватом, но на одной руке он держится не всеми пальцами, а только четырьмя. После завершения сета выполняются такие же подтягивания на другую руку. Затем остаются три, два и один палец. В идеале вы должны подтянуться как минимум 5 раз.

Нужно заметить, что не у всех спортсменов получается делать это упражнение даже после тщательной подготовки. Именно поэтому важно хорошо изучить технику упражнения:

1. Нужно взяться за перекладину обратным хватов, скрестив лодыжки. Тело должно повиснуть на полностью выпрямленной руке, чтобы включились мышцы, стабилизирующие плечо.
2. Начинаются подтягивания. Рекомендуется делать такие усилия, будто нужно повернуть перекладину. Это лучше всего получается сделать, если рабочая рука будет максимально близко прижата к телу.
3. Сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, атлет подтягивается. Важно удерживать это положение ног, так как они упрощают упражнение.
4. Медленно опустить тело вниз, потратив не меньше 5-ти секунд.

Обучалка подтягиваний на одной руке на видео:

Безопасность

Подтягивания на 1 руке относятся к более сложным упражнениям. Они требуют от атлета профессионального уровня подготовленности, так как мышцы рук и спины должны быть очень сильными. Из-за этого упражнение не рекомендуется для выполнения новичками.

Не стоит делать такие подтягивания спортсменам с больной спиной или плечевыми суставами. В этой разновидности упражнения огромная нагрузка идет на спину, плечи и бицепс, поэтому любая травма из прошлого может дать о себе знать.

Для дополнительной защиты своего тела от травм важно подъем и опускание тела вниз делать медленными. Ни в коем случае не стоит «бросать» тело вниз или поднимать слишком резко вверх. В этот момент суставы начинают получать очень большую нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок заключается в том, что атлеты пытаются поднять свое тело не с помощью вращательный движений, а строго вверх. Неподготовленные мышцы не могут выполнить эту задачу, поэтому у атлета ничего не получается.

Иногда упражнение пытаются делать начинающие спортсмены, имеющие слабый хват. На деле оказывается, что перекладина быстро начинает выскальзывать из руки, и у спортсмена отсутствует возможность проработать свою технику.

Новички или профессионалы, не владеющие техникой, пытаются «вытолкнуть» себя вверх за счет силы ног. Не нужно этого делать, так как в этом упражнении основная часть нагрузки должна ложиться на спину и бицепс. Другие мышцы ни в коем случае не должны помогать.

В верхней точке амплитуды всегда выполняется выдох, а в нижней – вдох. К сожалению, про технику дыхания забывают многие, поэтому у них не получается нормально доделать упражнение.

Экипировка

Для выполнения подтягиваний на одной руке из дополнительной экипировки атлету пригодятся перчатки, напульсники и тальк. Перчатки и тальк помогут обеспечить лучшее сцепление с поверхностью турника, а напульсники или эластичные бинты защитят запястья от повреждений.

Полезные советы

1. Упражнение всегда должно начинаться с виса на полностью выпрямленной руке. Это даст возможность сразу же включить стабилизаторы плеча, которые помогут атлету выдержать нагрузку.
2. Локоть должен максимально близко находиться к телу, так как это упрощает выполнение упражнения.
3. Успех подтягиваний на одной руке во многом зависит от силы хвата. Усовершенствовать его можно с помощью кистевого роллера или обычного эспандера.
4. Если у вас никак не получается подтянуться на одной руке, то рекомендуется воспользоваться приемами читинга. Для этого можно использовать товарища, который подтолкнет вас снизу, упрощая упражнение.
5. Еще одним способом подготовки тела к выполнению сложных подтягиваний является их выполнение из выпрыгивания. Но в данном случае перекладина должна находиться ниже.

Можно сделать жиросжигатели в домашних условиях. Только прежде, чем начинать это делать, стоит посоветоваться с профессионалами.

Для тренировки мышц плеч хорошо подойдет жим гантели одной рукой стоя. Об этом упражнении подробно описано здесь.

Заключение

Подтягивания на одной руке относятся к сложным упражнениям, но они лучше других нагружают бицепс. У атлета, который давно практикует это упражнение, руки и спина становятся крепкими и выносливыми. Из-за этого подтягивания рекомендуются к выполнению тем людям, которые занимаются единоборствами, альпинизмом и гимнастикой.