Разгибание спины в тренажёре — лучший способ укрепить поясницу
Спина – это очень важная часть тела каждого человека. Если к ней прикреплены слабые мышцы, то серьезно начинает страдать осанка, искривляется позвоночник. Чтобы мышцы спины всегда были в тонусе, рекомендуется регулярно выполнять разгибание спины в тренажере. Это упражнение поможет улучшить ее состояние, если будет выполняться правильно.
Обычные разгибания спины, которые нередко называют гиперэкстензиями, могут выполняться на специальных козлах. Здесь в работу включается не только поясница, но также бицепсы бедер и ягодицы. Последние мышцы напрягаются из-за того, что необходимо удержать свое тело в ровном положении, когда спина опускается и поднимается во время выполнения упражнения.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Основная цель разгибания спины – это создание вспомогательной нагрузки на поясницу. С помощью этого упражнения можно настолько хорошо укрепить спину, что она станет практически невосприимчивой к получению травм. Это особенно важно для атлетов, которые постоянно выполняют приседания и становую тягу.
Эти упражнения создают серьезную нагрузку для спины, поэтому ее всегда нужно дополнительно укреплять.Правильная техника
В некоторых тренажерных залах для проработки спины используются обычные тренажеры под названием «римский стул». На нем атлет одинаково хорошо может проработать и спину, и заднюю часть ног. Некоторые из этих тренажеров дают возможность сгибать ноги в коленных суставах, что позволяет сконцентрировать всю нагрузку на бицепсах бедер.
Обычное разгибание спины происходит следующим образом:
- Нужно лечь лицом вниз на самую высокую скамью. При этом торс свисает с одного ее конца. После этого нужно найти такое положение, что конец скамьи не давил в область паха. Для этого руки упираются в пол, а атлет подбирает для себя удобную позицию. Возможно, вам придется положить на скамью полотенце или что-нибудь мягкое.
- Следует обратить внимание на крепление ног. Они закрепляются с помощью лямок, которые завязываются на скамье. Также можно воспользоваться помощью товарища, который подержит их. В любом случае, необходимо убедиться в том, что скамья не перевернется.
- Для удобства руки скрещиваются на груди. Затем торс поднимается таким образом, чтобы он оказался параллельным полу. В верхней точке амплитуды нужно прочувствовать максимальное напряжение.
- Сделав выдох, атлет плавно опускается в исходное положение.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Если в тренажерном зале имеется «козел» для гиперэкстензии, то упражнение становится более простым. Достаточно правильно расположить свое тело на подставках и закрепить ноги за валики сзади, чтобы приступить к выполнению разгибания.
Безопасность
Любое упражнение для спины может стать опасным, если вы в совершенстве не владеете техникой. При выполнении разгибания необходимо полностью исключить резкие движения. Не нужно слишком быстро поднимать корпус, так как это может привести к смещению позвоночных дисков. Это надолго оставит вас без тренировок.
Чтобы позвоночник лишний раз не нагружался, обязательно нужно удерживать спину ровной. Даже если вы работаете с отягощением, следите, чтобы плечи не округлялись во время подъема. Дело в том, что любое искривление естественного изгиба спины может привести к тому, что упражнение станет травмоопасным и болезненным.
Гиперэкстензии для спины не должны выполняться атлетами, которые страдают от болей в позвоночнике. Постоянное совершение разгибательных движений часто приводит к тому, что боли усиливаются и может возникнуть новая травма.
Типичные ошибки
Гиперэкстензия или разгибание спины — это популярное упражнение у новичков. Оно действительно помогает проработать мышцы спины, но разгибание может стать опасным, если оно выполняется неправильно. Чаще всего новички сильно округляют верхнюю часть спины, пытаясь подняться вверх. Этого не нужно делать, потому что может пострадать поясница. Спина должна быть идеально ровной, потому что только так ее можно защитить от повреждений.
К сожалению, на этом ошибки начинающих атлетов не заканчиваются. Многие из них пытаются выполняться упражнение в ускоренном темпе. Это приводит к тому, что спина поднимается слишком резко и больше за счет инерции, а не за счет силы мышц. Так нельзя добиться желаемого эффекта, потому что поясница практически не получает нагрузку.
Не стоит забывать про правильную технику дыхания. Она упрощает гиперэкстензию, потому что мышцы лучше концентрируют напряжение при задержке дыхания. Поэтому в верхней точке амплитуды всегда выполняется выдох, а в нижней – вдох.
Если у вас уже есть хоть какая-то физическая подготовка, то мы бы вам посоветовали упражнения с гирей.
Если вы никак не можете найти подходящие упражнения на плечи, то вам сюда.
По адресу /womenworkouts/forwomen/akvaaerobika-dlya-pohudeniya.html находится статья о том, как выполнять упражнения аквааэробики для похудения.
Экипировка
Для этого упражнения может понадобиться вертикальная скамья и лямки, закрепляемые на ногах. Однако если в спортивном зале есть козел для гиперэкстензии, то упражнение упрощается. Из дополнительной экипировки можно использовать диски для штанги и бодибары. Они дают дополнительное отягощение, способствующее увеличению нагрузки на спину.
Полезные советы
- Если разгибание спины происходит не на козле, а в другом тренажере или на горизонтальной скамье, то задействуются только мышцы спины. Ягодицы и задняя часть бедра практически не включаются в работу.
- Очень важно работать в полной амплитуде. Сгибание и разгибание спины должно происходить до конца, но важно следить, чтобы спина всегда была ровной.
- Ваш рабочий вес должен быть позволять сделать 10 «чистых» повторений. Если не получается выполнить упражнение с весом, то оно делается без него.
Заключение
Специалисты советуют разгибание спины в тренажере тем атлетам, которые не могут нормально выполнять становую тягу. Дело в том, что это упражнение хорошо укрепляет мышцы поясницы, ослабленные сидячим образом жизни. При правильном выполнении всего за один месяц можно ощутить результат от интенсивных тренировок.
