Становая тяга в стиле «сумо» — отличный вариант для начинающих
Многие атлеты уже знакомы с классической становой тягой. Однако существует еще одна разновидность этого упражнение – тяга в стиле «сумо». Она больше подходит для новичков, потому что здесь сложнее нарушить технику выполнения, а ноги, расставленные широко, позволяют лучше удерживать равновесие.
Это разновидность классического упражнения отличается широкой постановкой ног. Такая позиция понижает центр тяжести, поэтому атлет более устойчиво стоит на полу. Это упражнение хорошо для новичков, так как оно меньше нагружает поясницу. Дело в том, что у многих людей она ослаблена сидячей работой и малоподвижным образом жизни, поэтому сильная нагрузка может привести к получению травмы нижнего отдела позвоночника.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Если атлет выполняется становую тягу в стиле «сумо», то нагрузка на поясницу резко уменьшается. Другими словами, сила поясницы уже не является ограничивающим фактором, который может лимитировать результативность становой тяги.
Это разновидность становой тяги включает в работу огромное количество мышц. Основная часть нагрузки идет на разгибатели спины, а также на большую ягодичную мышцу. Дополнительно нагружается квадрицепс и бицепс бедра, трапециевидная мышца, полусухожильная и полуперепончатая мышца.Правильная техника
- Ноги ставятся под грифом штанги максимально широко. При этом носки разворачиваются на 60 градусов. Штанга берется прямым хватом на ширине плеч.
- Начинается опускание к штанге. Даже в этот момент спина должна оставаться прямой. Во время сгибания ног колени должны отводиться по направлению к носкам. Для упрощения подъема веса плечи немного опускаются.
- Необходимо присесть до удобного уровня захвата штанги. В этом положении спина обязательно остается прямой, голова смотрит вперед, носки и колени развернуты, а таз максимально приближен к грифу.
- Сделав глубокий вдох, необходимо задержать дыхание. Сразу же после этого можно начинать тягу. В этот момент нужно сконцентрироваться на выпрямлении ног. Нагрузка при этом пойдет на ступни. Чтобы спина лишний раз не округлялась, движение грифа происходит максимально близко к ногам.
- Когда ноги будут выпрямлены, выполняется глубокий вдох и корпус доводится до вертикального положения, а затем разворачиваются плечи.
- Выполняется необходимое количество повторений.
Технику выполнения становой тяги сумо на видео:
В этом упражнении важно правильно подобрать рабочий вес. Для женщин он не должен превышать 20 кг, а для мужчин – 40. Начальное отягощение обязательно должно постепенно увеличиваться, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Безопасность
Становая тяга в стиле «сумо» может представлять такую же опасность для спины, как и классический вариант выполнения. Именно поэтому очень важно избежать любого округления в области спины. В особенности это касается тех атлетов, которые работают с большим весом. В таком случае травма становится неизбежной. Если вы сомневаетесь в том, что сможете поднять тот или иной вес, лучше уменьшить его. Это поможет сохранить спину здоровой и сильной.
Очень важно не допускать любые резкие движения в данном упражнении. Даже на начальном этапе должен отсутствовать рывок, потому что он сильно напрягает спину и коленные суставы. Штанга должна подниматься за счет концентрации усилия в руках и ногах.
Для дополнительной защиты поясницы рекомендуется использовать пояс для тяжелоатлетов. Он надежно зафиксирует нижнюю часть позвоночника, не давая ей растягиваться в тот момент, когда вы делаете упражнение.
Типичные ошибки
Основная ошибка во время выполнения становой тяги в стиле «сумо» — это округление спины. В момент, когда спина начинает горбиться, поясница получает сильную ударную нагрузку. Она чрезмерно растягивается, поэтому может заболеть по окончанию упражнения. Чтобы этого не произошло, нужно держать мышцы спины в максимальном напряжении.
Многие новички забывают про правильную технику дыхания. При подъеме и опускании штанги важно задержать его. Это поможет сконцентрировать напряжение в мышцах, и они смогут лучше поднять вес. В особенности это касается атлетом, предпочитающих работать с большим отягощением.
Ни в коем случае не нужно забывать про разминку. Перед работой со стандартным весом рекомендуется сделать 20 повторений упражнения с пустым грифом. Это поможет прогреть суставы и мышцы, подготавливая их к более серьезной работе. Отсутствие разминки практически всегда ведет к неприятным болевым ощущениям по завершению упражнения.
Экипировка
Для выполнения становой тяги в стиле «сумо» понадобится прямой гриф и диски для штанги. Из дополнительной экипировки нередко применяется атлетический пояс и перчатки. Последние помогают удерживать вес в руках, а пояс – фиксирует поясницу в одном положении. Это помогает снизить риск получения травмы.
Также важно обратить внимание на свою обувь. Она должна быть достаточно удобной, а ее подошва должна создавать хорошее сцепление с полом, чтобы ноги не разъезжались в момент подъема веса.
Полезные советы
- Эта разновидность классического упражнения требует от атлета развития гибкости тазобедренных суставов. От нее зависит постановка ног в данном упражнении. Они должны стоять на такой ширине, чтобы колени могли смотреть в сторону носков.
- Во время опускания и подъема веса у атлета есть возможность регулировать степень нагрузки, которая поступает на спину или на таз. Чем выше поднимается таз, тем больше идет нагрузка на спину.
- Хват обязательно должен быть на ширине плеч. Причем важно следить, чтобы руки располагались точно на середине грифа.
- Не нужно использовать разнохват, потому что он дает неравномерную нагрузку на позвоночник. Постепенно нарушается симметрия рук и плеч, поэтому он не рекомендуется для новичков.
- Корпус должен до конца выпрямляться в верхней точке. Для этого в конце движения плечи дополнительно заводятся назад.
- Не стоит отбивать штангу от пола. Ее рекомендуется поставить на пол, а после этого снова тянуть вверх.
Упражнения с гирями являются сложными спортивными элементами, которые способны развить ваши мышцы еще лучше!
Если вы хотите узнать, как повысить тестостерон у мужчин, тогда переходите сюда — /nutrition/dobavki-nutrition/kak-povysit-testosteron.html.
Заключение
Становая тяга «сумо» подходит для выполнения и новичками, и профессионалами. В этом упражнении поясница получает меньшую нагрузку, поэтому оно подходит для начинающих атлетов, имеющих ослабленную спину. Постепенно с помощью этого упражнения она будет приходить в форму, что позволит перейти к классическому выполнению становой тяги.
