Классическая становая тяга со штаногой — опасное, но эффективное упражнение для ног и спины
Становая тяга – это одно из базовых упражнений. Оно включает в работу большое количество различных мышц, которые активно участвуют во многих повседневных движениях атлета. Однако это упражнение может быть опасным, если вы в совершенстве не владеете техникой. Именно поэтому нужно тщательно изучить технику выполнения данного упражнения.
Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям. Ее сложность объясняется тем, что она развивает не только силу рук и ног, но также способствует развитию общей силы атлета. В первую очередь в этом упражнении работают мышцы спины: разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Они не сокращаются во время выполнения становой тяги, но они постоянно пребывают в напряжении. Их основная задача – это удерживание позвоночника в правильном положении. Без силы этих мышц атлет не смог бы нормально удерживать рабочий вес. Что касается трапеций и ромбовидных мышц, то они не дают спине округляться.
Также в становой тяге участвуют мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышца, а также ягодицы. Они дают возможность атлету присесть, когда нужно взять вес в руки. Кроме того, они забирают часть нагрузки во время подъема и находятся в статическом напряжении в верхней точке амплитуды.Правильная техника
По причине того, что становая тяга является сложным упражнением, ее технику выполнения необходимо детально рассмотреть по фазам.
- Первая фаза называется подготовительной. Она включает в себя подход к штанге, правильная установка ног на пол, хват штанги, а также немаловажный положительный психологический настрой. В первой фазе упражнения стопы устанавливаются или на ширину плеч, или немного шире с использованием среднего прямого хвата.
- Вторая фаза называется динамическим стартом. Она очень важна для атлета, так как от ее правильного выполнения зависит техника всего упражнения. Для этого нужно взять штангу прямым хватом, плечи при этом слегка заходят за линию грифа. Руки дополнительно сгибаются в локтях и размещаются непосредственно над штангой.
- Третья фаза – это отрыв штанги от пола. Так начинается выполнение становой тяги. Она заключается в правильном приложении усилия к весу, чтобы атлет смог плавно поднять штангу.
- Четвертая фаза называется лифтингом. В этот момент атлет начинает поднимать штангу по прямой траектории. Для этого штанга фиксируется в стойках, где она может перемещаться только вертикально. Затем, слегка согнув колени, атлет поднимает гриф. На уровне коленей важно замедлиться, чтобы упражнение не сильно травмировало их. При этом суставы должны смотреть в разные стороны, но ни в коем случае не вовнутрь.
- Фиксация веса. В этот момент плечи атлета распрямляются, спина становится ровной, а руки полностью выпрямляются.
Особенности выполнения классической становой тяги со штаногой для женщин на видео:
Во время выполнения становой тяги очень важно думать о работающих мышцах. Это позволит добиться большего эффекта от упражнения. Для удобства необходимо выполнять тягу перед зеркалом, чтобы все ошибки были заметны.
Безопасность
Становая тяга относится к упражнениям, которые чаще всего становятся причиной травм у атлетов. При неправильном выполнении она может привести к грыже позвоночника, люмбаго или спондилолистезу. Чтобы спина всегда оставалась здоровой и сильной, необходимо удерживать ее в ровном положении. Ни в коем случае не нужно округлять ее или делать сильный прогиб в пояснице. Это часто приводит к тому, что позвоночные диски смещаются и травмируют спины.
Для стабилизации нижней части спины рекомендуется использовать атлетический пояс. Он хорошо укрепляет поясницу, не давая ей сильно растягиваться в тот момент, когда тело поднимает вес. Этот элемент экипировки особенно важен для новичков, которые еще не разработали свои мышцы спины.
Это упражнение не стоит выполнять тем атлетам, которые имеют заболевания позвоночника. Даже если болезнь не причиняет боли не стоит экспериментировать, ведь так можно еще больше навредить себе.
Типичные ошибки
Неполная амплитуда упражнения. Эта ошибка часто допускается новичками. В нижней точке штанга обязательно должна касаться дисками пола. Если гриф постоянно находится в воздухе, то мышцы спины и ног не получают необходимую нагрузку, поэтому упражнение становится менее эффективным.
Срыв веса. Многие новички вместо плавного усилия используют сильный рывок для подъема штанги. Зачастую это приводит к тому, что срывается не штанга, а мышцы спины. После этого они долго болят и медленно приходят в норм.
Движение с верхней точке вниз. Так часто делают атлеты, которые занимаются на стойках. Они размещают штангу таким образом, что движение начинается не с нижней, а с верхней точке. Этого делать также не нужно, потому что ягодицы не будут принимать участие в упражнении.
Неправильная постановка ног. Такая неточность в технике выполнения упражнения часто допускается новичками. Так вряд ли можно травмировать спину, но упражнение становится менее комфортным для выполнения, так как ноги мешают рукам поднимать вес.
Лучше всего, конечно же, выполнять сразу комплекс упражнений с гирями. Так вы сможете проработать больше мышц.
Будьте аккуратны при приеме аминокислот. Узнайте всю правду о них, прочитав эту статью.
Слишком сильное отклонение корпуса в верхней точке амплитуды. Обычно такое движение выполняется новичками, которые действительно стараются делать упражнение правильно. Но в данном случае важно не перестараться, потому что так поясница растягивается еще больше и потом будет неприятно болеть.
Экипировка
Для выполнения становой тяги понадобится прямой гриф и диски для штанги. Также спортсмены часто используют атлетические пояса, позволяющие надежно закрепить нижнюю часть спины и уберечь ее от любых возможных травм.
Специалисты не рекомендуют выполнять это упражнение в перчатках, потому что на них образуются складки, мешающие держать гриф. Лучше посыпать гриф тальком, но важно потом не забыть его вытереть.
Что касается обуви, используемой в этом упражнении, то хорошо подойдут кроссовки на жесткой подошве или специальные штангетки. Они помогут стабилизировать вес снаряда и атлета, поэтому нагрузка будет равномерно ложиться на спину.
Полезные советы
- Ступни ног должны стоят таким образом, чтобы треть их длины находилась за грифом. Это поможет правильно поднять штангу с пола.
- Вес должен быть таким, чтобы вы смогли его поднять без образования округления в области плеч. Если не получается это сделать, то нужно использовать пустой гриф. Он поможет качественно отработать технику упражнения.
- Если у вас имеются серьезные проблемы со спиной, то нужно около двух месяцев регулярно тренировать поясницу на козле для гиперэкстензии.
- Новичкам полностью противопоказано использование разнохвата. Он приводит к нарушению симметричного развития мышц спины и ног, а также может искривить осанку.
- Ноги всегда должны стоять на ширине таза, а руки – немного шире плеч.
Заключение
Становая тяга – это базовое упражнение для мышц спины и ног. Оно рекомендуется для выполнения всеми атлетами, но тем, кто имеет проблемы со спиной, рекомендуется предварительно натренировать ее с помощью разгибаний, выполняемых на тренажере. После этого можно начинать работать с пустым грифом, чтобы в точности отработать технику упражнения. В данном случае она очень важна, так как становая тяга – это опасное упражнение для неопытного атлета.
