Приседания Зерхера — силовое упражнение для пауэрлифтинга
Приседания Зерхера — силовое упражнение для пауэрлифтинга. Вид приседаний появился и получил распространение благодаря известнейшему по всему миру канадскому стронгмену и пауэрлифтеру 30-х годов Эду Зерхеру. В своих тренировках Зерхер использовал упражнения, направленные на проработку мышц в различной амплитуде.
Он стремился увеличить свои силовые показатели, но данное упражнение, кроме наращивания мышечной массы, способно быстро, хорошо укрепить мышцы всего тела. Действие упражнения на увеличение массы мышц зависит от веса выбранной штанги.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Как качаются мышцы
- Выполнение на стойках
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
Принцип упражнения заключается в динамичном приседании и поднятии спортсмена со штангой, удерживающейся на локтевых сгибах рук. Такой вид приседаний отличается от обычных дополнительной нагрузкой на мышцы рук, высокой степенью задействования мышц спины и живота, увеличением удельной нагрузки, действующей на мышцы ног.
Приседания со штангой на локтевых сгибах требуют предварительной хорошей физической подготовки, достаточно развитых мышц всего тела. Упражнение рассчитано, прежде всего, для тренировки пауэрлифтеров, стронгменов и штангистов.Стронгменам и штангистам данное упражнение полезно для общей проработки мышц тела, потому как упражнение примечательно осуществлением нагрузок сразу на мышцы рук, ног, корпуса и шеи.
Правильная техника
- Подготовьте штангу, зафиксировав её на стойке. Поставьте её возле места, где собираетесь выполнять упражнение.
- Займите исходное положение, как перед любым другим упражнением. Поставьте ноги на ширине плеч. В зависимости от мышц ног, которые вам хотелось бы разработать, расстояние между ногами может быть как средним, так и узким или широким.
- Проследите за положением ног. Носки ног нужно немного развернуть наружу.
- Голову нужно держать ровно, взгляд направляется вперёд. Голова должна быть чуть-чуть приподнята. Спину держите прямо, возможен лёгкий прогиб в пояснице.
- Убедитесь, что штанга, с которой вы будете проводить занятия, правильно, равномерно отрегулирована.
- Штанга помещается в местах локтевых сгибов. Возьмите гриф штанги со стойки уже согнутыми в локтях руками и плотно прижмите руки. Этим действием вы надёжно зафиксировали штангу.
- Согните руки, удерживая штангу на локтевых сгибах так, чтобы гриф оказался на расстоянии между грудью и животом. В процессе выполнения упражнения штанга удерживается в том же положении.
Приседания на одной ноге являются довольно сложным упражнением, которое могут выполнить далеко не все.
О том, как правильно выполнять упражнение скручивания на римском стуле, читайте в этой статье.
- На вдохе начинайте приседать. Убедитесь, что вес штанги не выше того, который вы без труда сможете поднять. Если приходя в исходное положение, вы уроните штангу, такой случай может стать причиной сильной травмы.
- Приседать нужно не до упора, а по достижении 90°, зафиксировать положение и подняться в исходную фазу.
- Во время выполнения упражнения ни в коем случае не сгибайте спину. Если осуществится наклон позвоночника вперёд, то вся нагрузка, равномерно распределяющаяся на мышцы спины и живота, перейдёт на позвоночник. Частый повтор упражнения без соблюдения правильной технологии выполнения может привести к сильному искривлению позвоночника и даже появлению позвоночной грыжи, вследствие чрезмерных неправильных нагрузок на него.
- Контроль правильности выполнения упражнения. В положении самой низкой точки приседа колени и носки ног находятся на одном уровне, между ними можно провести прямую черту. По отношению к туловищу, колени располагаются перпендикулярно, образуя прямой угол.
- После выполнения необходимого количества приседаний, нужно снова зафиксировать штангу на стойке.
Вот так:
Если вы не тренируетесь в выполнении приседаний, то за приседания Зерхера нельзя браться без дополнительной подготовки. Сначала необходимо каждодневно выполнять определённое количество обычных приседаний, а когда мышцы окрепнут, начинать чередовать классические приседания с тыжёлым вариантом со штангой в руках.
Сначала заменять привычные приседания можно раз в неделю, потом увеличить до двух раз. Для желающих просто укрепить силу рук, а не наростить чрезмерное количество гипертрофированных мышц, выполнения приседаний Зерхера, вместо обычных, два раза в неделю будет вполне достаточно.Как качаются мышцы
Приседания — общефизические упражнения. Выполняя приседания Зерхера вы не только наращиваете массу мышц квардрицепса, ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра. Это многосуставное упражнение совершает общеукрепляющее действие на мышцы всего тела, в особенности для мышц спины, живота, рук и ног.
Выполнение приседаний Зерхера помогает воздействовать одновременно на разные амплитуды движения.
В зависимости от технологии выполнения упражнения, отличается уровень нагрузки на различные группы мышц. Существует два варианта выполнения:
- на полу;
- на стойках.
Выполнение на полу
Первоначально Зерхер придумал своё упражнение с захватом штанги от пола. Второй вариант появился намного позднее, когда упражнение завоевало популярность. Отказ от использования стойки широко обсуждался среди личностей, заинтересованных спортивными достижениями Зерхера. Многие говорили, что он не использует стойку, так как считает, что она сильно облегчает упражнения со штангой, а он стремился к самым сложным вариантам исполнения упражнений. Некоторые шутили, будто у Зерхера просто нет денег на покупку стойки.
Вариант упражнения, придуманный и применяемый Зерхером, до сих пор остаётся популярным среди бодибилдеров. Этот вариант выполнения иногда называют «тягой Зерхера».
Упражнение без стойки выполняется в становой тяге. Становая тяга отличается поднятием штанги (гантели, гири) прямо от пола. Спортсмен нагибается, чтобы взять штангу с прямой спиной, вместе с ней распрямляется, сохраняя спину ровной. Вследствие дополнительной нагрузке от штанги при разгибании происходит укрепление поясницы и позвоночных мышц. В упражнении будут задействованы 3/4 мышц всего организма.
Рыбий жир: чем полезен, для чего нужен, какая от него польза и вред и многое-многое другое.
Все про сгибание ног лежа в тренажере вы можете найти тут: /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nog-v-trenazhere-lezha.html.
Нагрузка в становой тяге разрабатывает шею, задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхнем отделе спины, занимающую заднюю область шеи. Это свойство упражнения очень полезно, так как отдельная разработка данной мышцы осуществляется достаточно проблематично. Для тренировки трапециевидной мышцы нужно поднимать и опускать плечи, удерживая в руках утяжелители.
Ещё одно достоинство выполнения упражнения в становой тяге — активная проработка разгибателей спины и широчайшей мышцы спины. Массу последней, при занятии бодибилдингом, обязательно нужно увеличивать, чтобы рельеф всех мышц выглядел равномерным.
Нагрузка осуществляется и на длинные мышцы спины. Чтобы не растянуть их, нужно подготовить мышцы другими общеукрепляющими упражнениями. В процессе всех фаз выполнения приседаний Зерхера, нельзя совершать рывков. Резкие движения также могут стать причиной повреждения мышц.Благодаря удерживанию в руках штанги, во время наклонов и разгибаний, активно разрабатываются мышцы предплечья и двухглавой мышцы плеча (бицепса). Одно из особенностей приседаний Зерхера, как раз разработка не только мышц ног, но и активное наращивание массы мышц рук.
Выполнение на стойках
При использовании для приседаний Зерхера стоек, значительно облегчается процесс выполнения упражнений. Штангу не нужно поднимать с пола. После каждого поднятия штангу можно фиксировать на стойке.
Приседания укрепляют коленные сухожилия благодаря активному задействованию голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Нужно выполнять упражнение медленно, не совершая резких движений, чтобы не растянуть или повредить сухожилия, вместо их укрепления.
Во время динамичных повторений разгибания со штангой укрепляются и увеличиваются в весе ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, бицепсы бёдер.
Безопасность
Для удобства, избежания появления синяков и неприятных болевых ощущений, обмотайте гриф штанги полотенцем или другим довольно плотным материалом, который сможет смягчить соприкасание рук с твёрдым грифом штанги. Как вариант, используются нарукавники. Этот обыкновенный элемент повседневной одежды поможет сгладить давление штанги на руки.
Если вы ни разу не выполняли данное упражнение или решили резко увеличить вес штанги, во избежание травмоопасных ситуаций воспользуйтесь услугами тренера. Он проконтролирует правильность выполнения упражнения, подскажет максимальный вес штанги, лимит и периодичность приседаний. В первые разы выполнения приседаний Зерхера, тренер может поддерживать штангу, чтобы убрать риск её падения. Тренера сможет заменить спортивный товарищ, который хорошо знаком с данным видом приседаний.
Типичные ошибки
Попытка зафиксировать штангу на локтевых сгибах после её взятия. Нужно брать штангу со стойки, сразу устанавливая на локтевых сгибах, и фиксировать, прижимая руки к корпусу.
Удержание штанги выше уровня груди или ниже верхней части живота. Правильное выполнение упражнения возможно при постоянном нахождении штанги между животом и грудью.
Сгибание спины во время приседаний. Приседать со штангой можно только с ровной спиной. Сгибание спины может привести к деформации позвоночника, растяжению мышц спины или, при постоянном неправильном повторении, спровоцировать позвоночную грыжу.
Приседание до упора. При выполнении упражнения не нужны полные приседания. Присаживаться со штангой на локтевых сгибах нужно до образования воображаемого угла в 90° между животом и коленями. Также колени и носки ног должны быть параллельными.
Экипировка
Приседания Зерхера требуют наличия штанги. Упражнение можно выполнять без дополнительных приспособлений, но существуют некоторые правила и приборы, применение которых облегчит процесс выполнения и снизит травмоопасность.
Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.
Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.
Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.Полезные советы
Не спешите сразу выполнять большое количество приседаний Зерхера. В первые разы выполнения достаточно будет нескольких подходов. Мышцы привыкнут к упражению и вы сможете каждый раз увеличивать число приседаний до необходимого.
Не стоит злоупотреблять и тяжестью штанги. Если взять слишком большой вес, то желаемого прироста мышц наблюдаться не будет. Вместо них появятся боли от растяжения или перенапряжения. Придётся прекратить нагрузки, прежде всего, ради не допускания ещё большего повреждения мышц. Вследствие этого весь накопленный раннее вес и рельефность мышц будут потеряны.
Выполнять упражнение могут не только бодибилдеры. Такой приём в приседаниях можно использовать и для занятий фитнесом. В этом случае нужно значительно снизить вес штанги. Упражнение поможет за одно приседание активно разрабатывать мышцы и рук, и ног.
Прежде чем выполнять приседания со штангой в становой тяге, убедитесь, что уровень вашей растяжки позволит вам не сгибая ног и спины наклониться, сделать захват штанги, с ровными ногами и спиной принять исходное положение. Если растяжки недостаточно, выполняйте общие упражнения на развитие растяжки. Перед выполнением приседаний Зерхера рекомендуется совершить несколько наклонов вперёд, для подготовки мышц к упражнению.
