Приседания плие с весом между ног — одно из эффективнейших упражнений для бедра
Приседания с весом между ног — упражнение воистину универсальное. Кто только не использует его — и милые женщины, мечтающие получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность, и брутальные пауэрлифтеры, у которых на огромных весах ломается техника обычного приседания в сторону сведения коленей в фазе подъема из седа.
И домохозяйки, занимающиеся на коврике, и бывалые посетители тренажерных залов. И те, кто работают над рельефом, и те, кто хотят подрастить мышечную массу. И те, кто способен поднять тонны железа, и те, кто восстанавливаются после травм.
Скрыть содержание
- Необходимый инвентарь
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Полезные советы
Это упражнение — одно из эффективнейших для внутренней поверхности бедра. В зависимости от техники исполнения оно может практически базовым, в котором задействуется сразу много мышечных групп, а значит, подходящим для наращивания массы, так и почти изолированным, когда в работу наиболее сильно включается внутренняя поверхность бедра.
Сейчас мы посмотрим, какие мышцы работают при выполнении плие приседаний:
- приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность);
- большая ягодичная мышца;
- квадрицепс (предняя поверхность бедра);
- бицепс бедра (задняя поверхность как дополнительная);
- мышцы спины (как дополнительные, можно выключить из работы);
Необходимый инвентарь
Упражнение очень вариативное — недаром оно называется «приседания с весом между ног». В зависимости от того, что это за вес и какие дополнительные приспособления используются, техника упражнения может весьма отличаться.
Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.
Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.
Наконец, еще один вариант — когда приседаний выполняются с Т-грифом (это штырь, один конец которого закреплен, а на втором есть упор для навешивания блинчиков и ручки, чтобы держаться). Вот тут уж навесить можно сколько угодно и далеко перевалить за сотню килограмм. Но опять-таки спина из работы полностью не выключается.Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое. Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы. Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.
Правильная техника выполнения
- Возьмите гантель (гирю, ручки Т-грифа).
- Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. Вопрос, насколько разворачивать носки, дискуссионный — обычно их ставят примерно на 45 градусов. Можно поставить шире — тогда это будет уже приседание в стиле сумо, в наибольшей степени задействующее ягодичные мышцы и приводящий мышцы бедра. Можно чуть уже, сняв часть нагрузки с внутренней поверхности бедра. Все зависит от ваших целей.
- На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! При приседе в стиле сумо — вообще не наклонять.
- В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем.
- Пройдя мертвую точку (ту, где подниматься тяжелее всего), закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.
На видео показывается правильная техника приседаний плие для мужчин:
А здесь приседания плие для женщин с гантелей:
Типичные ошибки
Главная ошибка, которую можно допустить в упражнении — это слишком сильное опускание корпуса вперед. Целевая группа мышц в упражнении — ноги, а не спина, так качайте их! В остальном оно не так сложно, как классические приседания со штангой на плечах, а потому и ошибок в технике бывает меньше. Благодаря этому приседания с весом между ног хорошо подходят новичкам — они и приведут в тонус свои мышцы, и не нанесут себе лишних травм.
Полезные советы
Как основное базовое упражнение для нижней части туловища приседания с весом между ног можно использовать, если у вас есть проблемы с позвоночником и присед со штангой на плечах вредит ему. Подходит оно и для восстановительного периода после травм.
Как вспомогательное оно часто используется пауэрлифтерами, когда отстает внутренняя поверхность бедра.
Это упражнение хорошо для тренинга новичков, особенно женщин. Квадрицепсы в этом виде приседаний задействованы в наименьшей степени по сравнению с другими, а потому они не накачают себе «ноги футболиста», чего так боится абсолютное большинство представительниц прекрасного пола. Оптимальный вес для них — 10-15 кг. Хотя даже пятилитровая бутылка воды даст свой результат на первых порах, главное — заниматься!
Да и новички-мужчины оценят упражнение — оно помогает почувствовать свои мышцы, привести их в тонус, подготовить к более серьезным нагрузкам. Для них стоит брать вес килограмм в 20.
Рыбий жир: отзывы, мнения, инструкция по применению для спортсменов и бодибилдеров и другое.
О пользе наклонов со штангой на плечах читайте здесь: /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/naklony-so-shtangoj.html.
Те, кто занимаются подольше, могут подобрать вес такой, чтобы хватало на 8-10 повторений в сете — тогда они подрастят приводящие мышцы бедра. Использовать его можно и для «шлифовки» этой зоны — в таком случае нужно уже от 15 до 25 повторений в сете. Поскольку упражнение не особенно травмоопасно, но задействует крупные мышцы, его хорошо использовать в интенсивных круговых тренировках на сжигание жира.
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.Добавить комментарий
Спасибо! Сейчас в завязке от пауэрлифтинга, дома только гири, вот так и приседаю. После прочтения ушло чувство, что занимаюсь какой-то ерундой, т.к. после экстремальных нагрузок в течение нескольких лет сама не могу понять, что именно чувствую от этого упражнения.
А если приседать со штангой? Тоже важно правильно новичку подбирать вес рабочий, нашел интересную статью об этом http://fitness-space.ru/novichkam/kak-podobrat-ves-shtangi_10290/