Приседания со штангой на груди — хороший способ накачать квадрицепс бедра
Приседания со штангой на груди относятся к базовым упражнениям, применяемым в бодибилдинге. С их помощью хорошо прорабатываются бедра и ягодичные мышцы. Однако для достижения необходимого эффекта следует правильно выполнять приседания.
Данное упражнение обеспечивает атлету высоко интенсивную прокачку квадрицепсов бедра. При этом нагрузка на ягодицы и бицепсы практически минимальна, что позволяет изолированно прорабатывать рабочие группы мышц. При регулярном выполнении таких приседаний у атлета четко выделяется и прорисовывается внешняя часть квадрицепсов.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Приседания со штангой на груди хорошо подойдет для подготовленных спортсменов, так как здесь требуется хорошая начальная подготовка бедер и плеч, которые будут удерживать тяжелую штангу на себе.
Правильная техника
Такой тип приседаний является более усложненным, так как нужно привыкнуть к необычному хвату. В спортзалах всегда есть дежурные тренера, которые подскажут, как лучше взять штангу. Но если вы уверены в своих силах, то можно начать тренировки самостоятельно. Техника состоит в следующем:
- Штанга ставится на стойку примерно на уровне ключиц, чтобы атлету было удобно брать ее перед началом выполнения упражнения.
- Необходимо вплотную подойти к грифу, подсесть под него со скрещенными руками. Ладони кладутся на гриф для обеспечения более устойчивого положения.
- Нужно постараться удержать локти в горизонтальном положении. Для этого достаточно выпрямиться и сделать один большой шаг назад.
- Ноги должны стоять на ширине плеч, спина держится совершенно прямой, а взгляд направлен вперед.
- Можно приступать к выполнению упражнения. Таз постепенно отводится назад, а ноги сгибаются в коленях.
- Дойдя до параллельного положения с полом нужно остановиться и без паузы подняться вверх.
- В самой верхней точке необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет создать дополнительное напряжение для мышц.
- Повторить упражнение необходимое количество раз.
Для мужчин:
Для женщин:
Безопасность
В приседаниях со штангой на груди очень важно соблюдать технику безопасности. Именно поэтому оно всегда выполняется в атлетической раме, которая удержит штангу, если атлет не сможет подняться из приседа. Сразу же после завершения упражнения штанга устанавливается на крепкие держатели.
Иногда профессиональные атлеты, переживающие за состояние своей поясницы, используют специальные атлетические пояса. Такой аксессуар можно найти в любом крупном спортзале, поэтому его можно не брать с собой на тренировки. Новичкам, которые совсем недавно начали осваивать технику приседаний, необходимо наматывать эластичные бинты на свои колени. Они будут защищать неподготовленные связки коленного сустава от поврежнений.
Нужно понимать, что это упражнение не рекомендуется для выполнения людьми, имеющими недавние травмы в коленном суставе. Также нежелательно выполнять присед со штангой на груди во время появления болей в области спины.
Типичные ошибки
Одной из самых распространенных ошибок во время выполнения приседа является чрезмерное опускание головы. Это препятствует нормальному выполнению упражнения, поэтому голову всегда нужно держать направленной вверх. Однако не стоит сильно запрокидывать ее, иначе могут заболеть мышцы шеи.
Также атлеты часто сутулят плечи. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как можно искривить себе позвоночник или потянуть спину. Во время приседаний спина должна быть идеально ровной. Допускается небольшой прогиб в пояснице. Если спина все равно продолжает округляться, нужно немного снизить вес. Постепенно мышцы спины станут настолько сильными, что смогут удерживать более тяжелую штангу.
Часто во время приседаний таз недостаточно далеко отводится назад. Это распространенная ошибка среди новичков, так как у них еще не выработана правильная техника. Чтобы упростить выполнение упражнения лучше представлять сзади себя стул, на который нужно сесть ягодицами, не сгибая спину.
Колени во время выполнения этого упражнения ни в коем случае не должны дрожать и сводиться. Это может быть связано со слишком тяжелым весом или простой невнимательностью. Для избежания этого, на первых порах следует заниматься на стойке около зеркала под строгим надзором тренера.Еще одна популярная ошибка – отрыв пятки от пола. Эта ошибка может привести к потере равновесия и контроля над штангой. Слишком тяжелая штанга может начать раскачиваться, и неподготовленный атлет не сможет ее удержать. Также эта ошибка может быть связана с плохой гибкостью голеностопа.
Часто неопытные спортсмены стараются как можно быстрее присесть, но при этом медленно встают. Если выполнять присед правильно, то опускание происходит медленно, а подъем – резко. Только так мышцы бедра могут максимально напрячься. Не стоит делать паузу во время нахождения в самой нижней точке, так как техника выполнения упражнения будет нарушена.
Экипировка
Приседания со штангой на плечах всегда выполняют у стойки. Это делается для обеспечения большей безопасности для атлета, а также для удобства. После завершения упражнения он может легко положить штангу на держатели.
Для выполнения приседания понадобится гриф и блины для отягощения. Из дополнительных аксессуаров можно использовать эластичные бинты для колен и запястий. В некоторых случаях, особенно для подъема большого веса, используются тяжелоатлетические пояса.
Полезные советы
Приседания со штангой на груди относятся к тяжелым упражнениям. Поэтому к ним нужно усердно готовиться. Начинать подготовку следует с приседаний с пустым грифом на груди. Если это дается слишком тяжело, то можно попытаться присесть в тренажере Смита.
Одним из самых сложных моментов во время приседания со штангой считается удержание спины в идеально ровном положении. Если спина начинает сильно сгибаться, то это означает, что она не может выдержать возложенный на нее вес. Такую штангу лучше облегчить, иначе от упражнения не будет пользы.
Также нелегким моментом считается удержание корпуса в самой нижней точке амплитуды. Иногда он начинает раскачиваться от усталости, что негативно сказывается на эффективности приседа. Нужно постараться максимально сконцентрировать силу в ногах и выжать штангу без раскачивания и сведения колен.
С помощью такого типа приседания можно хорошо проработать внешнюю часть квадрицепса. Достаточно поставить ступни чуть шире плеч, и нагрузка пойдет на внешнюю часть бедра.
Упражнение гиперэкстензия хорошо влияет на разные группы мышц. О том, на какие именно, читайте в статье по ссылке выше.
Все про подъемы ног на наклонной скамье тут: /silovye/press-i-kosye/s-press/podyom-nog-na-naklonnoj-skame.html.
Заключение
Приседание со штангой на груди требуют от атлета определенной сноровки из-за необычного хвата. Из-за трудности выполнения такой присед не советуют выполнять новичкам, так как спина может не выдержать вес штанги. Лучше подготовить свой организм к этому упражнению с помощью обычных приседаний с небольшим отягощением.
