Качаем мышцы брюшного пресса с помощью скручиваний на римском стуле
Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса. К таким упражнениям относят скручивания на скамье или римском стуле. Они помогают хорошо натренировать мышцы пресса, делают его более крупным и рельефным. Из-за этого такие скручивания пользуются популярностью и у профессионалов, и у новичков.
Скручивания в римском стуле в первую очередь включают прямые мышцы живота. Они находится в передней боковой части туловища. Это очень длинные мышцы: они начинаются около грудных мышц и заканчиваются в паху. Во время выполнения упражнения эта мышцы сгибает позвоночник в дугу, сближая грудь с тазом.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.
Правильная техника
Как понятно из названия упражнения, оно выполняется на специальном тренажере, поэтому его нужно найти в спортзале. После этого можно приступать непосредственно к скручиваниям.
- Для начала необходимо правильно сесть на римский стул. Тазобедренный сустав должен хорошо сидеть на подушке, а не свисать с нее. Ступни цепляются за держатели для ног, но при этом колени остаются слегка согнутыми.
- Руки скрещиваются на груди. Если удержать равновесие не представляется возможным, то руками можно держаться за рукояти тренажера.
- Тело отклоняется назад и делается глубокий вдох. После этого, задерживая дыхание, медленно сворачивается плечи и голова. Спина при этом хорошо округляется, но положение тела все равно остается отклоненным назад. Если вы новичок, то можно уменьшить угол тела по отношению к полу. Проще всего выполнять упражнение, расположившись перпендикулярно полу.
С помощью подъема ног в упоре вы сможете накачать нижний брюшной пресс.
Помимо этого упражнения, подъем ног лежа также является отличным средством для тренировки брюшного пресса. Подробнее…
- В верхней точке амплитуды спина максимально округляется и средняя часть пресса начинает ощущать нагрузку. После этого делается выход и верхняя часть корпуса возвращается обратно в исходное положение.
- Снова делается глубокий вдох и выполняется необходимое количество повторений.
На видео вы сможете увидеть это наглядно:
Безопасность
Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.
Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.
Типичные ошибки
Новички часто допускают ошибки во время тренировки пресса на римском стуле. Нередко они стараются держать спину полностью ровной. Не нужно этого делать, так как важно максимально задействовать пресс, а не забить поясницу. Во время поднятия совершенно ровной спины начинает работать поясница, а пресс в это время отдыхает.
Не стоит использовать слишком большой вес во время занятий на римском стуле. Тяжелые гантели или диски для штанг могут привести к травмам поясницы, поэтому новичкам рекомендуется тренировать пресс без лишнего отягощения. Чтобы правильно подготовиться к более усложненным тренировкам на этом тренажере, необходимо побеспокоиться про состояние поясницы. Желательно регулярно выполнять гиперэкстензию, так как она способствует укреплению мышц нижней части спины.
Важно держать ноги в стабильном положении. Они будут держаться за специальные валики, но не стоит сильно напрягать их, так как подъем корпуса будет происходит за счет ног, а не за счет мышц пресса.
Экипировка
Упражнение выполнятся на тренажере римский стул. Его можно найти в любом спортзале. Для дополнительного отягощения тренированные спортсмены берут гантели и диски для штанги. Вес позволяет лучше проработать пресс, делая его рельефным и упругим.
Полезные советы
Скручивания, выполняемые на римском стуле, относятся к наиболее сложным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса. Чтобы все мышцы хорошо поработали, необходимо правильно отрегулировать тренажер. Его сидение должно упираться не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. Другими словами, ягодичные мышцы всегда должны свисать. Так упражнение становится более сложным, поэтому более эффективно напрягает брюшной пресс.
Не стоит подниматься до конца во время выполнения скручивания. Плечи не должны доходить до плоскости опоры, поэтому желательно оставлять корпус за опорами. Если голени слишком сильно отрываются от валиков, то это означает, что корпус поднят слишком высоко.
Во время проработки пресса важно максимально скрутить его, а не поднять корпус. Если подъем будет происходит с максимально ровной спиной, то вместо пресса в работу включится поясница и спина. Что касается опускания корпуса, то оно должно происходить чуть ниже горизонтального положения.
Новички, испытывающие трудности во время выполнения упражнения, должны помогать себе руками. Для этого достаточно взяться за края сидения. А если скручивания даются слишком легко, то можно взять диск для штанги, положив его на грудь или за голову.Заключение
Скручивания на римском стуле дают возможность хорошо напрячь прямую, косые и внутренние косые мышцы живота. Если упражнение будет выполняться регулярно, то пресс станет рельефным и упругим. Однако для достижения большего эффекта желательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Только так можно сформировать красивый рельеф брюшного пресса.
