Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — упражнение для одновременной проработки верхней и нижней части бицепса

Каждый атлет хочет стать обладателем красивых и сильных рук. Их сила и привлекательный внешний вид во многом зависит от развития бицепсов. Существует большое количество упражнений на эту мышцу, но одним из самых эффективных считается сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Сгибание рук на скамье, расположенной под углом, относятся к самым важным упражнениям, которые применяются для развития бицепса. Оно уникально тем, что заставляет работать не только нижнюю, но также верхнюю часть этой мышцы. Другие упражнения обычно нагружают только нижнюю часть, поэтому кажется, что мышца неравномерно развита.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Кроме бицепса, в этом упражнении принимает участие плечевая и плечелучевая мышца. Они отвечают за сгибание рук и помогают бицепсу выдерживать нагрузку.

Правильная техника

1. Подбираются гантели с оптимальным для вас весом. Они берутся хватом, слегка смещенным к стороне, находящейся подальше от тела атлета. Это делается для того, чобы на ближней стороне к телу оказалось больше веса. Такой прием благоприятно сказывается на стимуляции роста мышц.
2. Необходимо сесть на скамью, установив угол наклона в 50 градусов.
3. В положении сидя руки полностью опускаются локтями вовнутрь. Ладони поворачиваются вверх таким образом, чтобы большие пальцы смотрели в другую сторону от тела. Это исходное положение для данного упражнения.
4. Руки одновременно поднимаются с гантелями до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Затем делается выдох, и руки на секунду фиксируются в верхней точке.
5. Руки возвращаются и выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам рекомендуется делать от 10 до 15 повторений с весом 10 кг, а женщинам-новичкам нужно использовать вес, не превышающий 4 кг.

Безопасность

Это упражнение не несет в себе особой опасности для вашего здоровья, но его нужно выполнять правильно. В первую очередь необходимо следить за своей спиной. Она должна плотно прилегать к скамье. Не нужно округлять поясницу и отрывать плечи, так как можно ощутить неприятную тянущую боль.

Для удерживания спины в стабильном положении рекомендуется крепко упираться ногами в поверхность пола. Пятки и носки ни в коем случае не отрываются, так как атлету захочется округлить спину, чтобы поднять вес.

Также можно избежать травмы рук с помощью использования небольшого веса. В особенности это касается новичков, которые пытаются работать с тяжелыми гантелями. Не стесняйтесь начинать с малого, так как только таким образом можно подготовить свое тело к более существенным нагрузкам.

Типичные ошибки

Большая подвижность локтевых суставов. В этом упражнении новички очень часто допускают одну и ту же ошибку – начинают двигать локтями вверх и вниз, когда поднимают гантели. Важно закрепить суставы на одном месте, потому что в противном случае бицепс не будет хорошо нагружаться.

«Выключение» локтевого сустава. После достижения верхней точки амплитуды некоторые атлеты резко «роняют» руку до полного выпрямления в локтевом суставе. Это полностью выключает его из работы, поэтому для совершения нового повторения спортсмену нужно сделать рывок. Не стоит этого допускать, потому что движение может оказаться опасным для ваших суставов и связок.

Округление поясницы. Эта ошибка встречается у тех людей, которые занимаются не первый год с большим весом. Под его действием поясница прогибается, и атлет пытается с помощью силы спины вытолкнуть вес. К сожалению, это действие не помогает прокачать бицепс, а наоборот сводит всю нагрузку к нулю.

Экипировка

Для выполнения сгибания рук на наклонной скамье вам понадобятся гантели. Выполнять это упражнение рекомендуется в перчатках, чтобы снаряд случайно не выпал из рук. Что касается одежды и обуви, то она должна быть удобной. Подошва кроссовок не должна скользить по поверхности пола, потому что атлету придется передавать часть нагрузки на ноги.

Полезные советы

1. Для лучшего растяжения бицепсов можно максимально прижимать голову к спинке скамьи. В этот момент произойдет непроизвольное разворачивание груди, и плечи отведутся назад, растягивая мышцу.
2. Лавку можно наклонять до уровня в 70 градусов. Такое положение считается наиболее безопасным для связок и суставов.
3. Бицепсы получают большую нагрузку, когда тела атлета находится под углом. Именно поэтому нужно использовать меньший вес, чем при выполнении аналогичного упражнения стоя.
4. Руки должны плавно опускаться вниз, без заведения назад, так как подобным действием можно растянуть плечо.
5. Для удобства в нижней точке амплитуды можно разворачивать кисти вовнутрь, а в верхней – не разворачивать.
6. Сгибание рук может проводиться как вместе, так и попеременно. Эффективность упражнения от этого не снизится.

Думаете о том, какой тренажер лучше приобрести для дома? Наши специалисты дают самые дельные советы.

Гакк приседания завоевали популярность в тренажерных залах всего мира. Читать далее…

Заключение

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет нагрузить не только нижнюю, но и верхнюю часть бицепса. Именно поэтому данное упражнение часто включается в схемы тренировок на руки. Оно может использоваться как профессионалами, так и начинающими спортсменами из-за сравнительной легкости выполнения. Однако перед ним нужно сделать хорошую разминку.