Подтягивания на турнике узким хватом — упражнение для бицепсов и нижней части спины
Подтягивания на турнике – это универсальное силовое упражнение. Другие упражнения не могут дать такого же высокого прироста силы и массы, как подтягивание. Оно задействует максимально возможное количество мышц, поэтому каждый спортсмен старается научиться правильно делать это упражнение.
Это — идеальное упражнение для развития мышц спины и рук. Но какие конкретно задействуют мышцы подтягивания узким хватом? Они хорошо развивают широчайшую и большую круглую мышцу спины. Также при таком способе подтягиваний хорошо развиваются бицепсы плеча, зубчатые мышцы, плечелучевые и лучевые мышцы. При дополнительном сведении лопаток хорошо работает задняя часть дельт, трапеции, а также ромбовидных мышц.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Это упражнение рекомендуется для выполнения всеми атлетами, которые хотят добиться новых результатов в своих тренировках. Без подтягиваний практически невозможно увеличить силу бицепсов и мышц спины.
Правильная техника
Этот вид подтягиваний всегда выполняется параллельным стилем, когда ладони смотрят друг на друга. Такая разновидность хвата дает возможность лучше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо соблюдать следующую технику выполнения:
- Подойти к турнику и взяться двумя руками за него узким хватом.
- Важно успокоить тело, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону.
- Ноги должны находиться в свободном положении, но не рекомендуется сгибать их. Подъем тела выполняется исключительно за счет силы рук.
- Подтягивания начинают выполняться до того момента, когда грудь коснется перекладины. Очень важно, чтобы касание происходило с помощью груди, а не подбородка, так как только в этом случае широчайшая мышца спины максимально хорошо вступает в работу.
- Движение тела вниз слегка укорачивается, но ни в коем случае не нужно «бросать» его вниз.
Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно сделать себе сильную спину и бицепсы. Эффект от подтягиваний становится заметным через несколько недель регулярных тренировок. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы бицепсы и спина не привыкали к однообразным упражнениям.
Безопасность
Любые подтягивания не рекомендуются к выполнению тем людям, которые в прошлом пострадали от травмы плечевых суставов или спины. Интенсивное выполнение упражнения может «напомнить» о них, поэтому перед началом тренировок нужно проконсультироваться с тренером.
Во время выполнения этого упражнения обязательно нужно исключить все резкие движения. Во время подъема они могут сильно перегрузить мышцы, а во время опускания одновременное расслабление и рывок могут стать причиной травмы.
Чтобы снизить риск падения с перекладины, нужно использовать спортивные перчатки. Дело в том, что руки атлета начинают сильно потеть, когда он интенсивно занимается. Пот становится причиной соскальзывания рук, поэтому упражнение может выполняться некачественно.
Типичные ошибки
Смещение нагрузки. Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении подтягиваний. Часто новички ставят себе задачу подтянуться определенное количество раз, но при этом не обращают внимания на технику. Из-за этого какая-то группа мышц устает больше, и упражнение теряет нормальную амплитуду. Это приводит к смещению нагрузки, получаемой мышцами, поэтому атлет не может качественно доделать упражнение.
Скорость подтягиваний. Новички ошибочно считают, что нужно стараться выполнить заданные повторения в максимально короткие сроки. Дело в том, что мышцы не умеют считать повторения, так как они воспринимают нагрузку исключительно по времени. Если вы выполняете подтягивания в быстром темпе, то важно сделать как можно больше повторений, поэтому не стоит задавать себе фиксированное количество подтягиваний.
Слабый контроль негативной фазы. Негативная фаза подтягиваний начинается в тот момент, когда атлет опускает тело вниз. Очень часто можно заметить, как профессионалы резко «бросают» его вниз на расслабленных мышцах. Этого ни в коем случае нельзя делать, так как можно повредить свои суставы. К тому же эффективность упражнения снижается.
Самым эффективным жиросжигателем по праву считается … А вы думали вот так просто узнать об этом? Читайте в отдельной статье.
Займитесь жимом на тренажере от груди, если хотите накачать мышцы грудной клетки. Более подробно на этой странице.
Экипировка
В качестве дополнительного снаряжения атлет должен использовать перчатки. После длительного выполнения подтягиваний руки начинают потеть, поэтому повышается риск натереть мозоли. С ними практически невозможно делать упражнение, поэтому лучше заранее защитить руки. В некоторых случаях атлетам рекомендуется наматывать эластичные бинты на запястья. Они дополнительно укрепят их, снижая риск получения растяжения.
Полезные советы
- Для улучшения техники подтягиваний нужно делать частичные повторения. Они могут использоваться не только в конце подхода, но также в его середине, так как с их помощью мышцы прогреваются еще лучше. Для этого необходимо повиснуть на перекладине и без использования раскачки напрячь грудь и свести лопатки. После этого корпус поднимается на 10 см вверх, задерживается в верхней точке, а затем плавно опускается. С помощью такой хитрости можно не только отработать технику, но также улучшить силу хвата.
- Тем, кто не может сделать полное подтягивание, необходимо акцентировать внимание на негативных повторениях. При этом подбородок должен подниматься над перекладиной. Для придания мышцам большей силы рекомендуется использовать толчок. Без него на первых порах практически невозможно сделать упражнение.
- Подтягивание с полной остановкой может помочь еще лучше развить мышцы рук и спины. Остановка делается в нижней точке. Там нужно задержаться на несколько секунд, максимально напрягая мышцы.
Заключение
Подтягивания узким хватом используются атлетами для качественной проработки нижней части спины и бицепсов. Это упражнение считается самым лучшим из тех, которые задействуют названные группы мышц. Однако не всем новичкам под силу сделать такие подтягивания, поэтому перед их выполнением нужно хорошо подготовить тело к будущей нагрузке.
