Силовые упражнения
Отжимания от пола узким хватом прекрасно прорабатывают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и частично мышцы спины. Некоторые тренеры советуют вместо этого упражнения выполнять отжимания на брусьях, но только отжимания от пола узким хватом действительно эффективно стимулируют рост мышц.
Выполняя отжимания от пола узким хватом, какие задействуются мышцы? Атлет задействует переднюю часть зубчатых мышц, верхний отдел трапеции, а также грудные мышцы и плечевой пояс. Однако основная часть нагрузки всегда идет именно на трицепсы. В начале упражнения хорошо стимулируется длинная головка этой мышцы, так как она способствует активному разгибанию локтевого сустава. Отжимания от пола узким хватом →
Жим штанги лежа узким хватом относится к упражнениям со свободными весами. С их помощью хорошо прорабатываются мышцы груди и трицепс. Но перед тем как приступить к выполнению жима, атлету необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения данного упражнения. Это поможет достичь большего эффекта, а также предотвратит все возможные травмы.
Жим в положении лежа считается базовым упражнением для всех мышечных групп, входящих в плечевой пояс. Однако при правильном выполнении жима основная часть нагрузки попадает на трицепсы, поэтому они начинают интенсивно набирать массу. Жим штанги лежа узким хватом →
Жим гантелей на наклонной скамье с ладонями вовнутрь относится к числу формирующих упражнений, нацеленных на верхнюю часть грудных мышц. Именно оно – одно из самых эффективных методов превратить плоскую грудь в массивные бугры, ведь именно верх груди определяет визуальное впечатление от нее. Чем он больше, тем объемнее кажется вся грудь.
Именно поэтому это упражнение любят не только культуристы, но и дамы, занимающиеся фитнесом – с его помощью небольшой груди можно добавить объема. Кроме того, в силу крепления молочных желез развитие нижней части грудных мышц может вызвать опускание главной дамской прелести, а вот при прокачке верха такого не происходит. Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь →
Подтягивания широким хватом – базовое упражнение, которое отлично расширяет спину. Хотите атлетичного телосложения с мощными широчайшими – подтягивайтесь, тем более, что это упражнение доступно и не в тренажерном зале. Турники во дворе, перекладина в доме – что может быть проще?
При подтягиваниях широким хватом задействуются:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидная мышцы;
- большая круглая мышца.
Подтягивания широким хватом за голову →
Разводы с гантелями лежа – изолирующее упражнение для грудных мышц, которое помогает оточить их форму и рельеф. Для наращивания массы лучше выбрать что-то более сложное – жим лежа, например, а вот для шлифовочной работы над своим телом они подойдут как нельзя лучше. Их любят и мужчины, и женщины, просто последние делают с весами поменьше.
При правильной технике выполнения нагрузку получает лишь одна мышца – большая грудная. Однако ей ассистируют, то есть получают небольшую дополнительную нагрузку: Разводы с гантелями лёжа горизонтально →
