Приседания с гантелями в руках — хорошее упражнение для обучения технике приседаний

Приседания с гантелями в руках подойдут для тех, кто приседать со штангой не может из-за собственного неумения или проблем со спиной. Таким образом, основной контингент выполняющих их — новички, травмированные и те, кто занимается дома. Впрочем, эффективности упражнения это никак не умаляет.

Упражнение это базовое, многосуставное, грузит в той или иной степени чуть ли не все мышцы. Основная нагрузка приходится на:

• большую ягодичную мышцу;
• четырехглавую мышцу бедра (передняя поверхность);
• двуглавую мышцу бедра (задняя поверхность как дополнительная);
• приводящую мышцу бедра (внутренняя поверхность).

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Типичные ошибки
• Безопасность
• Дополнительная экипировка
• Полезные советы

Дополнительно нагружаются (как стабилизаторы положения корпуса) разгибатели спины и мышцы кора (пресса), мышцы рук, икроножные. Делать его довольно сложно, зато эффективность высока, особенно, если гантели не «детского» веса.

Правильная техника

1. Возьмите в руки гантели нужного веса (где-то 5 кг для женщин, 10 для мужчин, если они только начинают заниматься).
2. Выпрямитесь, грудь вперед, попу назад (немного, лишь для того, чтобы в пояснице был естественный изгиб).
3. На вдохе опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе — отводите его назад, как будто садитесь на стоящий сзади стул. Движение идет именно от попы, а не от коленей!
4. В нижней точке задержите дыхание и сразу же начинайте подъем вверх, с усилием сократив ягодицы. Когда пройдете самый трудный участок подъема, начинайте выдыхать, на выдохе пройдите оставшееся расстояние.

Вот так это выглядит:

А это женская версия:

Типичные ошибки

Упражнение является не сложным, однако ошибок от этого меньше не становится. Рассмотрим их подробно:

• перенос веса на носки. Нив коем случае, никогда не нужно опираться на носки! Ваш вес должен держаться на пятках и только. Новичкам даже рекомендуется немного приподнимать носки во время выполнения упражнения, чтобы разучить правильную технику. Никому ведь не нужны травмы стоп и коленей;
• выход коленей за линию носков. В принципе, такое чаще всего и случается при переносе веса тела вперед. На колени при этом ложится дополнительная нагрузка, причем угол в суставе совершенно нехарактерный для него, нефизиологичный. Стереть хрящ, повредить связки, выбить сустав легко, особенно, если занимаетесь вы уже не с пятикилограммовыми гантельками, а с нормальными;
• скругление спины. Не так опасно, как в приседаниях со штангой, но все же при этом перегружается один из отделов позвоночника. Смещение позвонков, стирание межпозвоночных дисков — вот неприятности, которые грозят вам, если не держать спину;
• недосед. Очень часто люди не могут опуститься даже до параллели с полом, останавливаясь выше. Эту ошибку нужно исправлять растяжкой, упражнениями на раскрытие тазобедренного сустава. Дополнительная гибкость никогда не повредит;
• слишком глубокое приседание, при котором гантели оказываются на полу. В таком случае нагрузка на тело мгновенно уменьшается, мышцы расслабляются, упражнение теряет большую часть своей эффективности;

Гиперэкстензия во многих тренажерных залах является одним из самых любимых упражнений.

А вот технику становой тяги с гантелями лучше посмотреть в другой статье по адресу: /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/stanovaya-tyaga-s-gantelyami.html.

• задирание таза при попытке встать. Такое происходит, когда ягодичные мышцы недостаточно развиты. Попробуйте для начала поделать приседания «сумо», широко расставив ноги и развернув носки в стороны, а гантели удерживая на груди;
• сведение коленей на подъеме. Бывает из-за слабых приводящих мышц бедра. Помогут приседания с широком постановкой ног;
• опускание вниз без сопротивления весу. Многие практически падают вниз, а опускаться нужно медленно и подконтрольно. Эта так называемая негативная фаза упражнения — одна из самых важных, потому что повреждения мышечных волокон в основном возникают как раз на негативах. А если волокна не повредить, они не будут восстанавливаться, становясь крепче и толще.

Безопасность

Приседания с гантелями намного безопаснее, чем со штангой. Но атлету нужно следить за правильной техникой, иначе с ростом рабочих весов упражнение станет травмоопасным.

Дополнительная экипировка

Многие советуют даже на небольших весах в приседаниях (сравнимых с 20-килограммовым олимпийским грифом) надевать тяжелоатлетический пояс. Особого смысла в этом не нет, вряд ли вы дойдете с гантелями до тех весов, когда он действительно нужен.

А вот ременные лямки вам могут понадобиться — когда приседаешь с гантелями по 16-20 кг, да на два десятка повторений, удерживать их сложновато. Фактически гантель приматывается лямками к запястью.

Пригодятся перчатки — гриф натирает руки. Кому-то нужны будут и кистевые бинты — бывает, что запястья болят от веса уже в 10 кг.

Полезные советы

Чтобы выучить правильную технику, приседайте для начала на стульчик или пуфик позади себя. Плюхаться на него не надо, только слегка коснуться тазом. Так вы отработаете движение от таза, а не от колен.

Мужчины, как правило, только рады, если у них начинают увеличиваться квадрицепсы, на которые в приседаниях приходится значительная нагрузка. А вот женщины начинают паниковать — они сразу кажутся себе «мужикоподобными». Чтобы по максимуму выключить четырехглавую мышцу бедра из упражнения, можно предварительно «забить» её, то есть утомить до такой степени, что она перестанет брать на себя нагрузку.

Как это сделать? Многоповторкой (от 20-25 раз за подход) в упражнениях на переднюю поверхность бедра. В случае домашних тренировок это могут быть зашагивания на лавку (стул) без веса — штук по 40 на каждую ногу. Когда передняя поверхность бедра будет гореть уже после первого подхода, а вы сделаете еще 2-3, можете быть уверены — в приседаниях «отдуваться» придется попе, ибо квадрицепсы будут предельно утомлены.

Следующий вопрос, который наиболее часто задают тренерам, — как глубоко приседать. Достаточно до угла 90 градусов в коленях, то есть до параллели бедер с полом. Однако чем ниже присед, тем больше включается в работу попа. Если вы хотите прокачать именно её, приседайте настолько низко, насколько позволяет развитие тазобедренного сустава. Или пока гантели не окажутся почти на полу.