Протяжка с гантелями стоя прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы
Для укрепления трапециевидных мышц нередко применяется протяжка гантелей к подбородку стоя. Это простое упражнение позволяет атлетам разнообразить тренировки, задействующие мышцы плечевого пояса. Однако такое упражнение нужно выполнять правильно, чтобы оно давало необходимый эффект.
Выполняя протяжку с гантелями стоя, можно добиться хорошей проработки дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на их передний пучок. Когда атлет поднимает гантели к подбородку, нагрузка становится максимальной, при этом боковые дельтовидные пучки напрягаются гораздо слабее. Учитывая тот факт, что тяга к подбородку относится к безопасным упражнениям, то новички могут легко использовать более тяжелые веса без опасения, что плечевой и локтевой суставы серьезно травмируются.
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Это упражнение часто применяется профессиональными атлетами. Оно позволяет разнообразить тренировку мышц плечевого пояса, поэтому мышцы гораздо быстрее приходят в необходимую форму. Но не стоит забывать про правильное питание и чередование кардио и силовых нагрузок.Правильная техника
Делая стоя тягу гантелей к подбородку, необходимо соблюдать правильную технику. Это не только поможет избежать травм подвижного плечевого сустава, но также поможет достичь желаемого эффекта – наращивания массы в области плечевого пояса. Важно правильно подобрать для себя вес, иначе эффективность упражнения снизится. Для начала выполнения упражнения необходимо:
- Взять выбранные гантели в руки и встать прямо. Ноги располагаются на ширине плеч, а ладони разворачиваются к бедрам. Не забывайте немного сгибать руки в локтях, чтобы защитить свои суставы.
- Гантели необходимо одновременно подтянуть до уровня подбородка. При этом должен сохраняться легкий изгиб в локтях. Движение гантелей должно происходить максимально близко к корпусу и всегда вертикально. Локти всегда должны располагаться выше, чем кисти. Достаточно поднимать согнутые локти вверх и в сторону, используя сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Предплечья во время выполнения упражнения слегка свисают вниз.
- После достижения гантелями нужного уровня, они задерживаются в этой точке на на секунду, а затем постепенно опускаются.
- В нижней точке амплитуды руки ни в коем случае не стоит держать, так как мышцы плечевого пояса успеют расслабиться.
- Повторить необходимое количество раз до усталости мышц.
Техника для мужчин:
https://youtu.be/Zq65obG6HLgДля женщин:
Безопасность
Все травмы и проблемы с суставами легко предотвращаются с помощью правильной техники выполнения. Очень важно правильно подобрать для себя гантели. Специалисты не советуют начинающим спортсменам брать слишком большой вес, так как они вряд ли смогут выполнить подход до конца. Лучше взять более легкие гантели и выполнить правильно, чем взять тяжелые и недоделать упражнение.
Чтобы защитить спину от повреждений желательно не совершать движения корпусом и спиной. Это не только снижает эффективность самого упражнения, но также может стать причиной болезненного растяжения мышц спины. Протягивая вес к подбородку, нужно стоять прямо, не горбясь и не сутулясь.
Локтевые суставы очень плохо переносят большую точечную нагрузку. Из-за этого протяжка выполняется на слегка согнутых руках. Это дает возможность снизить рабочую нагрузку, направляемую на локти.
Типичные ошибки
Новички часто не следят за состоянием своих запястий во время совершения протяжки. Их не нужно сильно напрягать, так как это чревато сильным растяжением. Когда выполняется протяжка, запястья должны оставаться в удобном положении, не стоит их сильно выгибать и искривлять. Если эта часть руки все-таки не выдерживает вес, то можно укрепить ее с помощью удобного эластичного бинта.
Часто допускаются ошибки во время самой протяжки гантелей. Некоторые атлеты пытаются резко протащить вес до подбородка, но в таком случае мышцы грузятся не так сильно. Они начинают получать мощную кратковременную нагрузку, которая наоборот истощает их. Помимо этого, рывки могут вывихнуть плечевой сустав.
В этом упражнении важно доделать все подходы до конца. Спортсмены, особенно начинающие, часто начинают бросать выполнение упражнение на предпоследних повторениях. Не нужно этого делать, так как именно последние повторения позволяют максимально хорошо проработать трапециевидную мышцу.
Экипировка
Для выполнения тяги к подбородку стоя понадобятся гантели. Вместо них можно использовать штангу или пустой гриф. Для удобства запястий лучше выбирать изогнутый гриф. Если снаряды начинают выскальзывать из рук, то пригодится тальк или спортивные перчатки.
Полезные советы
Классическим вариантом этого упражнения считается его выполнение со штангой, но гантели хорошо подойдут для начинающих, так как они имеют меньший вес. Таким образом, новичок сможет подготовиться к выполнению более усложненной вариации упражнения.
Делая протяжку, важно держать корпус прямо. Любое его смещение во время поднятия гантелей считается читингом. В этот момент трапециевидные мышцы начинаются выключаться из работы, и эффективность упражнения становится невысокой.
Также не стоит совершать рывковые движения. Если вес для вас кажется неподъемным, то его лучше уменьшить, иначе мышцы быстро устанут, не сделав необходимое количество подходов.
Упражнение пистолетик равносильно приседаниям со штангой собственного веса.
Правильная техника приседаний со штангой на груди доступна по адресу: /silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-so-shtangoj-na-grudi.html.
Заключение
Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет атлетам проработать трапециевидные мышцы. Их основной задачей является удерживание плеч в ровном положении, а также подъем рук. Чтобы эта группа мышц не отставала, это упражнение необходимо включить в тренировку верхнего пояса конечностей. Обычно его делают в конце тренировки, так как только таким образом можно полностью «забить» мышцу.
