Пресс и косые мышцы
По сравнению с упражнением «подъем ног на полу» это упражнение нагрузку на нижний пресс дает меньше и не настолько изолированно, но позволяет (в нескольких модификациях) включать также средний и верхний пресс, то есть сделать упражнение универсальным без особого риска для поясницы.
Страховка руками позволяет лучше контролировать спину. Кроме того, подъем ног на наклонной лавке не предполагает навыка дыхательного контроля, что удобнее для начинающих, и нагрузка измеряется в привычном варианте «подходы и повторы», а не по времени экспозиции. Подъём ног на наклонной скамье →
Боковые наклоны через «козла» (они же боковые гиперэкстензии) – упражнение, которое хорошо прорабатывает всю боковую поверхность тела. При этом задействуются:
- Наружные косые мышцы живота,
- Межреберные мышцы,
- Средняя ягодичная мышца.
Основную нагрузку получают, конечно же, косые мышцы пресса. То есть потенциально это упражнение стоит в списке тех, на которые с фанатизмом рвут новички, пытающиеся обрести узкую изящную талию, однако в залах редко можно увидеть его выполнение. Боковые наклоны через «козла» →
Вращение корпуса стоя – упражнение, которое нагружает наружную поверхность талии. В нем задействуются:
- Наружные косые мышцы живота,
- Внутренние косые мышцы живота.
Именно они поддерживают талию в тонусе, поэтому уделять им внимание необходимо. Другое дело, что зачастую специальная прокачка не нужна – они и так получают хорошую нагрузку как стабилизаторы корпуса в таких упражнениях, как, например, приседания. Впрочем, это вращения стоя сильно не шокирует мускулы – они относится к разминочным движениям. Вращение корпуса стоя →
Наклоны вбок с гантелей – упражнение, позволяющее изолированно проработать наружные косы мышцы живота. В связи с этим его очень любят девушки, надеясь с его помощью сжечь жирок на боках и получить заветную красивую талию.
Однако же локальное жиросжигание невозможно, а вот рост мускулов – вполне. Так что после многочисленных сетов наклонов в стороны, талия становится не уже, а наоборот, расширяется. Чтобы не разочароваться, упражнение это нужно применять с умом и строго ограниченно. Наклоны в бок с гантелей стоя →
Выполнение упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, будет более эффективным, если в них будет добавлено небольшое утяжеление в виде гантели. Оно позволит гораздо лучше проработать мышцы пресса, делая их более объемными и рельефным. Пример через месяц такой работы начинающий спортсмен сможет заметить первые результаты.
Во время выполнения таких скручиваний активно работает верхняя часть прямой мышцы живота. Она очень хорошо напрягается из-за дополнительного веса, который удерживается в руках. В это же время в статическом напряжении находится нижняя часть мышцы, что также благоприятно сказывается на состоянии пресса. Читать запись полностью »
