Махи штангой перед собой — хороший способ увеличить объем плеч
Дельтовидные мышцы, которые поддерживают плечевой пояс человека, очень важны во время занятия спортом. Именно от них зависят предельные возможности человеческих рук. Если они будут слишком слабыми, то руки не смогут поднять большой вес, поэтому их нужно периодически задействовать в тренировках.
Подъемы штанги перед собой относятся к изолирующим упражнениям, направленным на развитие передней части дельтовидных мышц. Дополнительно в работу включается средняя часть дельт, трапециевидные мышцы плечевого пояса, а также верхняя часть грудных мышц, именуемая «воротничком».
Скрыть содержание
- Правильная техника
- Безопасность
- Типичные ошибки
- Экипировка
- Полезные советы
- Заключение
Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.
Для достижения наибольшего эффекта это упражнение обычно выполняется в конце тренировки. В этот момент в мышцах плечевого пояса накапливается максимальное напряжение, поэтому они хорошо забиваются.Правильная техника
Любая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно, чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо:
- Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.
- Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.
- Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.
- Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.
Безопасность
Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.
Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.
Типичные ошибки
Часто можно наблюдать, как начинающие спортсмены берут тяжелые гантели и пытаются поднять такой вес с помощью маха. Специалисты не рекомендуют так делать, потому что риск получения травмы увеличивается во много раз. Лучше взять минимальный вес, позволяющий поднять руки выше уровня плеч, чем слишком тяжелый, который может повредить плечи и локтевые суставы.
Не стоит сильно сгибать локтевые суставы. Это упражнение предназначено для выполнения на практически прямых руках. Достаточно немного согнуть локти, чтобы нагрузка ушла на плечи. При этом важно не раскачиваться и не сгибать ноги, чтобы дельты работали лучше.
Экипировка
Для выполнения махов атлету понадобиться штанга. Вместо нее можно использовать гантели, но такой способ больше подойдет для начинающих спортсменов и девушек. Также нужно понимать, что в спортзале нет тяжелых гантелей. Атлеты могут выйти на большой вес только с помощью утяжеленной штанги. Чтобы руки лишний раз не скользили по поверхности грифа, применяется тальк или спортивные перчатки. Если у спортсмена есть проблемы с поясницей, то на нее надевается пояс.
Полезные советы
Дельтовидные мышцы отвечают за набор объема в области плеч, поэтому их нужно максимально эффективно прорабатывать. Чтобы дельты лучше включались в работу, важно использовать не пустой гриф, а утяжеленную штангу. Она должна подниматься до уровня носа, так как только в этот момент атлет сможет прочувствовать максимальное напряжение.
Важно помнить, что передний и средний пучок дельтовидных мышц начинает работать только тогда, когда рука окажется на 45 градусов ниже вертикали. Также максимальное напряжение наступает в тот момент, когда рука будет поднята выше плеч на 45 градусов. Если штанга будет поднята еще выше, то в работу включатся трапециевидная и зубчатая мышца.
Не стоит забывать про правильную технику дыхания. С помощью сильного выдоха тяжелоатлеты могут помочь себе «выжать» более тяжелый вес, чем без него. Кроме того, правильное дыхание позволяет эффективно насыщать мышцы кислородом, что приводит к улучшению их работы.
Хорошая программа питания для набора мышечной массы может дать хорошую помощь в тренировках!
Прочитав эту статью, вы сможете правильно подобрать гантели для фитнеса для женщин.
Заключение
Проработка дельтовидных мышц позволяет атлету создать более эффектный рельеф для своего плечевого пояса. Постепенно эти мышцы будут увеличиваться в размерах и округляться. Однако регулярного выполнения данного упражнение не достаточно для получения сильных плеч. Каждый атлет должен правильно питаться, чтобы мышцы смогли увеличивать свой объем.
