Белковая диета — питание для настоящих спортсменов

Диетологи со всего мира признали белковые диеты одними из самых эффективных для уменьшения объемов тела. В такой диете жирам и углеводом отводится минимальная роль, так как основную задачу по насыщению человеческого организма полезными веществами берут на себя белки.

Суть данной диеты заключается в том, что все белковые продукты содержат в себе меньшее количество калорий. При этом они прекрасно восстанавливают мышцы после тренировок и хорошо насыщают, что позволяет избавиться от постоянного желания поесть и частых перекусов между основными приемами пищи.

Скрыть содержание

• Влияние на здоровье
• Подробное описание
• Плюсы и минусы
• Таблица продуктов
• Меню
• Рецепты
• Противопоказания
• Выход
• Заключение

Влияние на здоровье

Из названия ясно, что в такой диете доминирует содержание белка в продуктах. Чтобы усвоить весь белок, попадающий в желудочно-кишечный тракт, человеку необходимо тратить много энергии. Эту энергию организм получает из жировой ткани, поэтому она постепенно начинает уменьшаться в объеме.

Кроме того, белковая пища долго переваривается в желудке спортсмена. Это позволяет очень долго чувствовать сытость, поэтому количество возможных перекусов уменьшается. Это дополнительно сокращает количество калорий, поэтому похудение происходит быстрее.

Белковая диета хороша для профессиональных мужчин спортсменов, так как белок помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань, а также уменьшает боль при крепатуре после интенсивных тренировок. Без нормального поступления белка тело человека начнет сжигать мышечные волокна, а для на стоящих атлетов это крайне нежелательно, ведь на наращивание массы тратится много времени.

Достаточное количество белковых продуктов в рационе полного человека помогает избавляться от лишних килограммов за счет активизации обмена веществ. При недостатке белка ферменты, необходимые для пищеварения, синтезируются хуже, из-за чего происходит нежелательный набор массы тела. При белковой диете нормализуется выработках всех ферментов и гормонов, поэтому тело получает еще один механизм борьбы против подкожного жира.

Подробное описание

Диета состоит из трех этапов. Первый был назван атакующим, так как организм может потерять до 5-ти кг лишнего веса. На данном этапе можно употреблять в пищу любые белковые продукты, пока организм не почувствует полное насыщение. Желательно использовать только нежирное мясо, чтобы вес уходил быстрее. На первых порах можно есть печень, почки, курицу, говядину и рыбу. Готовить такие продукты нужно без использования жира.

Разрешается употреблять в пищу яйца, кисломолочные продукты, а растительную пищу желательно есть в минимальных количествах. Из нее допускается питание маринованными огурцами и добавление лимона во время приготовления мяса.

Второй этап диеты заключается в чередовании белковых и растительных продуктов. Разрешено питаться капустой, огурцами, помидорами, кабачками, баклажанами, сладким перцем, стручковой фасолью и сельдереем. В небольших количествах можно есть свеклу и морковь, но не очень часто, так как в этих овощах есть сахар.

Кроме овощей в блюда разрешается добавлять пряности, чеснок, горчицу и перец. Для поддержания нормального поступления клетчатки в организм нужно употреблять по 2 ложки отрубей ежедневно.

На третьем этапе белковой диеты происходит закрепление полученных результатов. На закрепление 1 кг сброшенного веса приходится 10 дней питания по правильной схеме. Каждый день нужно есть по 2 ложки отрубей. Они необходимы для быстрого введения вредных соединений из кишечника.

Ежедневное меню рекомендуется дополнять любыми фруктами по желанию. К ним можно добавить небольшое количество сыра и хлеба. В качестве гарнира разрешено использование макарон, картошки и риса.

Плюсы и минусы

Все диеты такого типа имеют один большой плюс – они хорошо насыщают организм, поэтому можно полностью избавиться от навязчивого чувства голода. Это поможет уменьшить количество поглощаемых калорий в день, так как атлет не переедает за день.

Многих спортсменов радует скорость снижения веса на белковой диете. Всего за месяц можно расстаться с 5 кг лишнего веса. При этом мышечная масса не пострадает, так как она получает «строительный материал» из белковой пищи.

Некоторые специалисты считают, что белковая диета плохо сжигает жир. Вместо этого она выводит всю воду, которая находится в теле человека, поэтому его общий вес уменьшается. Диетологи объясняют, что в организм должно попадать достаточное количество жиров и углеводов, чтобы мозг смог получать энергию. Те же мышцы не смогут нормально функционировать без достаточного количества углеводов.

К минусам и вреду белковой диеты при сильном «урезании» углеводов можно отнести возможность пострадать от кетоза. Это патологическое состояние может привести к разрушению клеток мозга и нарушению работы сердца, так как ей для нормального функционирования нужен сахар, но в небольших количествах.

Из-за возможных серьезных негативных последствий перед изменением своего режима питания нужно проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях такая диета полностью противопоказана.

Таблица продуктов

Здесь вы сможете узнать, что можно есть при белковой диете и посмотреть список разрешенных продуктов:

Белковые продукты	Белки, г	Жиры, г
Говяжья Печень	17,4	3,1
Баранья Печень	18,7	2,9
Печень свинная	18,8	3,6
Сердце	15	3
Индейка	21,6	12
Цыплята	18,7	7,8
Куры	20,8	8,8
Кролик	20,7	12,9
Говядина	18,9	12,4
Свинина нежирная	16,4	27,8
Свинина жирная	11,4	49,3
Телятина	19,7	1,2
Диабетическая вареная колбаса	12,1	22,8
Диетическая вареная колбаса	12,1	13,5
Докторская вареная колбаса	13,7	22,8
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	44,6
Минская сырокопченая колбаса	23	17,4
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5
Креветка дальневосточная	28,7	1,2
Тунец	22,7	0,7
Кета	22	5,6
Горбуша	21	7
Семга	20,8	15,1
Сайра мелкая	20,4	0,8
Палтус	18,9	3
Кальмар	18	0,3
Сельдь	17,7	19,5
Минтай	15,9	0,7
Скумбрия	18	9
Икра осетровая зернистая	28,9	9,7
Икра минтаевая пробойная	28,4	1,9
Арахис	26,3	45,2
Семя подсолнечника	20,7	52,9
Фундук	16,1	66,9
Миндаль	18,6	57,7
Грецкий орех	13,8	61,3
Хлеб ржаной	4,7	0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,7	2,4
Сдобная выпечка	7,6	4,5
Гречневая ядрица	12,6	2,6
Пшено	12,0	2,9
Рисовая	7	0,6
Овсяная	11,9	5,8
Горох цельный	23	1,2
Соя	34,9	17,3
Фасоль	22,3	1,7
Соевое мясо	52	1
Молоко	2,8	3,2
Молоко сухое цельное	25,6	25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности	5	1,5
Кефир нежирный	3	0,1
Творог нежирный	18	0,6
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1
Сыр голландский	26,8	27,3
Сыр пошехонский	26,0	26,5

Меню

На завтрак рекомендуется употреблять 6 яичных белков, запеченных вместе со шпинатом, 3 ложки овсянки с корицей и половину печеного яблока. Все это запивается чаем или кофе без добавления меда или сахара. На второй завтрак можно приготовить себе отварную гречку вместе с 100 г куриной грудки, сделанной на пару.

В обед разрешен бульон из 100 г вареного мяса с овощами. На ланч съедается 200 г творога с салатом из овощей. Завершается прием пищи ужином в виде 200 г рыбы на пару или паровой котлеты с некрахмалистыми овощами. Перед сном можно выпить стакан кефира, если голод сильно донимает.

Примерное меню с рецептами блюд простой белковой диеты вы можете посмотреть на видео:

Рецепты

Во время диеты не нужно есть жареное мясо и овощи, поэтому вся пища готовится на пару или запекается в духовке. Для этих целей прекрасно подойдет пароварка, мангал и обычная духовка. Что касается салатов, то в них не должно быть майонеза и уксуса. Можно добавлять малое количество оливкового масла и щепотку соли для вкуса.

По возможности некоторые овощи не нужно предавать термическое обработке, так как высокие температуры быстро разрушают витамины и микроэлементы, которые могли бы пригодиться в организме спорстмена.

Упражнения для правильной осанки необходимо выполнять регулярно! Иначе пользы от них будет не много.

О пользе лечебного лопуха во всех подробностях написано тут — /nutrition/vitamins/ingridienty/lopuh.html.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана при развитии болезней печени и почек, а также при серьезной сердечной недостаточности. При обострении болезней желудочно-кишечного тракта и беременности перед сменой режима питания нужно проконсультироваться с диетологом, чтобы тот смог определить целесообразность таких изменений.

Выход

Белковая диета заставляет организм атлета привыкать к употреблению однотипных продуктов, поэтому выход из такого режима питания должен быть постепенным. Не нужно в первый день отказа наедаться сладостей или хлебобулочных изделий, так как сброшенные килограммы могут быстро набраться заново. Свой рацион нужно менять постепенно. На завтрак разрешается пить чай без сахара с сухариками, кефир с медом, кашу или нежирный йогурт без сахара.

На обед допустимы любые салаты из овощей, вареные яйца и мясо. В качестве питья хорошо подойдет апельсиновый фреш или зеленый чай без добавления сахара.

На ужин ни в коем случае не нужно перегружать свой организм, потому что он может не успеть переварить пищу во сне. Себе можно позволить небольшой кусок вареной куриной грудки, салат из овощей с добавлением оливкового маслома и одно сваренное яйцо.

В случае, если в перерывах между приемами пищи остается чувство голода, то его легко утолить с помощью творога, сыра или нежирного йогурта. Очень важно обращать внимание на процент жирности, так как любые лишние жирные кислоты могут стать причиной отложения подкожного жира.

Заключение

Эффективная белковая диета хорошо подходит для всех спортсменов, потому что она полностью удовлетворяет потребности человеческого организма в белке. Однако такой тип диеты не сможет подойти для атлетов, любящих сладкое, так как рано или поздно они начнут ощущать нехватку таких продуктов, и режим питания сорвется. Кроме того, белковые диеты противопоказаны при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, почечной и печеночной недостаточности. Чтобы обезопасить себя от возможных негативных последствий, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.