Главная > Тренинг для мужчин > Упражнения > Упражнения йоги для начинающих

Упражнения йоги для начинающих

Лишний вес – одна из самых насущных проблем современности.

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят к отложению жиров, что в итоге не только портит фигуру, но и ухудшает качество жизни в целом.

В настоящее время существует множество новых методик для похудания, но именно йога вот уже несколько тысячелетий помогает человечеству развивать гибкое и упругое тело и избавляться от лишнего веса.

Содержание:

Упражнения йоги для похудения

Многие специалисты уверены, что плавные гимнастические упражнения как нельзя лучше подходят для формирования красивой фигуры.

В йоге существует целый комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров в проблемных зонах.

Систематическое выполнение упражнений йоги помогает не только снизить вес, но и омолодить организм в целом, сделать тело более гибким и подвижным.

Правила выполнения упражнений йоги

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо учесть несколько правил:

  • заниматься стоит в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе,
     
  • эффективнее всего выполнять упражнения рано утром либо вечером перед сном,
     
  • при выполнении упражнений следует дышать через нос, а не через рот,
     
  • приступать к занятиям йогой нужно на голодный желудок либо через три часа после приема пищи,
     
  • подготовьте специальный коврик для йоги и соответствующую одежду для занятий.

Для того чтобы в результате достичь стройной фигуры, вам необходимо выполнять упражнения, приведенные ниже: начинать стоит с более простых и затем постепенно переходить к более сложным.

Упражнения для растяжки мышц . Узнайте, что они дают для профессиональных спортсменов.

Подтягивания обратным хватом http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html . Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение.

Упражнение №1. Полу-приподнятая поза

Данная поза помогает укрепить мышцы ног, бедер, спины и живота и избавиться от лишних жировых отложений.

1. Примите стойку прямо и соедините стопы: большие пальцы ног и пятки должны соприкасаться. Напрягите колени и верхнюю часть бедер. Шею нужно держать прямо, позвоночник вытяните вверх, втяните живот и подайте грудь вперед. При этом вес вашего тела должен равномерно распределяться по ступням.

2. Далее согните левую ногу и сзади ухватитесь за носок левой рукой. Вытяните вверх правую руку, обращая ладонь вперед.

3. Неглубоко вдохните и ненадолго задержите дыхание. Во время задержки дыхания старайтесь поднять левую ногу как можно выше. При этом следите, чтобы колено смотрело вперед и не поворачивалось в сторону.

4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, смотря прямо перед собой. Затем поставьте левую ногу на пол и примите исходное положение, делая спокойный выдох через нос.

5. Повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение №2. Поза полумесяца

Данное упражнение нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

1. Примите стойку прямо и соедините стопы. Расставьте ноги прыжком примерно на расстоянии 1 метра, вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

2. Необходимо развернуть правую стопу вправо под углом 90 градусов. Напрягите левую ногу и разверните левую стопу слегка вправо.

3. На выдохе наклоните корпус вниз, стараясь достать правой ладонью до пола и подводя ее к лодыжке.

4. Левую руку необходимо поднять вверх так, чтобы она стала продолжением линии правого плеча. Таз, спина и задняя сторона ног должны находиться в одной плоскости.

5. Выдохните и слегка согните правую ногу, постарайтесь поставить правую ладонь на пол или (если вы только начинаете) коснуться пола кончиками пальцев.

6. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, делая по два вдоха и по два выдоха. Далее на выдохе медленно поднимите левую ногу от пола, расправьте плечи и разверните грудь влево.

7. В такой позиции нужно задержаться на 30 секунд, при этом делая спокойные глубокие вдохи. Начинающие могут использовать стену в качестве опоры.

8. Завершая упражнение, опустите левую ногу на пол. Выполните данное упражнение в левую сторону.

Диета бодибилдера . Возьмите из этого материала лучшее.

Тренажер для мышц спины http://ifeelstrong.ru/goods/equipment/kakoj-trenazher-luchshe-dlya-doma.html . Подберите надежный снаряд для своих тренировок.

Упражнение №3. Березка или стойка на плечах

Данная поза способствует похудению живота, укреплению пресса и спины, активизации обмена веществ.

1. Необходимо лечь на спину, вытянуть руки и плотно прижать их к полу. Ладони должны быть повернуты к полу.

2. Поднимите ноги так, чтобы колени задержались на уровне плеч. Напрягите все тело и сделайте по пять равномерных, глубоких вдохов и выдохов.

3. Далее положите кисти рук к низу спины и медленно поднимите ноги вверх, вытягивая и напрягая их мышцы. Постарайтесь задержаться в вертикальном положении в течение минуты. Затем перейдите к стойке на плечах, и, оставаясь в напряжении, сделайте по пять спокойных вдохов и выдохов.

4. Чтобы закончить упражнение, медленно согните ноги, верните руки в исходную позицию и плавно, ощущая каждый позвонок, перейдите к изначальному положению.

Упражнение №4. Поза сокращения живота

Данное упражнение йоги для похудения живота помогает укрепить мышцы пресса и избавиться от жировых отложений на боках.

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии вашей стопы. Ступни должны находиться параллельно друг к другу. Присядьте на корточки и положите ладони на колени.

2. Сделайте выдох, левое колено медленно опустите к полу. При этом корпус и голова должны быть повернуты в левую сторону. Прижмите правое бедро левой рукой к животу. Чтобы усилить давление на живот, поверните голову влево как можно дальше.

3. Оставайтесь в данной позиции несколько секунд на выдохе. На вдохе вернитесь в изначальное положение.

4. Затем повторите скручивание в другую сторону: правое колено опустите на пол, а левое прижмите к животу. Туловище и голову разверните вправо.

5. Упражнение необходимо повторить по четыре раза в каждую сторону.

Рекомендация: следите за тем, чтобы упражнение начиналось с поворота корпуса в левую сторону, поскольку именно такой вариант способствует здоровому функционированию толстого кишечника.

Упражнение №5. Кобра

Эта позиция направлена на придание формы груди, укрепление позвоночника и мышц живота.

1. Лягте на живот, соедините ступни, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх. Затем медленно поднимите подбородок настолько, насколько это возможно. Задержитесь в данной позе, не снимая напряжения в мышцах. При этом выполните по пять глубоких вдохов и выдохов.

2. Затем расположите ладони по обе стороны груди и поднимите локти. На вдохе, опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища и прогните спину. Нижняя часть корпуса остается прижатой к полу.

3. Откиньте назад голову и задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите это упражнение два раза.

Становая тяга техника выполнения . Узнайте основные правила по ее выполнению.

Упражнения на нижний пресс видео http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html . Проверьте, правильно ли вы тренируетесь.

О том, как научиться отжиматься на брусьях, узнайте тут.

Упражнение №6. Поза треугольника

Данное упражнение формирует стройные ноги и способствует развитию тазобедренных суставов.

1. Необходимо принять исходное положение: стойте прямо, соедините стопы, напрягите ноги и втяните живот. Глубоко вдохните и сделайте прыжок, расставив стопы на 90 см. Разведите руки в стороны на уровне плеч и зафиксируйте параллельно полу.

2. На выдохе наклоните корпус, дотрагиваясь правой ладонью правой лодыжки. Постарайтесь коснуться ладонями пола (для начинающих достаточно дотронуться до пола кончиками пальцев).

3. Поднимите вверх левую руку в вертикальном положении так, чтобы она была продолжением линии правого плеча. При этом спина, таз и задняя сторона ног должны находиться в одной плоскости.

4. Оставайтесь в данной позиции в течение минуты, дышите спокойно и глубоко. После поднимите ладонь от пола и на вдохе вернитесь в изначальное положение. Повторите влево.

Упражнение №7. Лук

Данная поза способствует уменьшению жира на животе и укреплению позвоночника.

1. Необходимо лечь на живот, поднять согнутые ноги и руками ухватиться за лодыжки.

2. Сделайте глубокий вдох и, выгибая спину, поднимите обе ноги. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, при этом задержав дыхание.

3. Выдохните и плавно опустите ноги. Следите за тем, чтобы ноги не были прижаты к спине.

4. Повторите упражнение четыре раза.

Заключение

Данный комплекс упражнений йоги для похудения при систематическом выполнении поможет вам избавиться от лишнего веса и укрепить основные группы мышц, развить гибкость тела и оздоровить организм в целом. Особенно полезны упражнения йоги для позвоночника.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Не забудьте учесть правила выполнения упражнений йоги.

Помните, что данные упражнения будут эффективны только при сбалансированном питании.

Если вы будете соблюдать все вышеуказанные требования, то уже через месяц увидите первые результаты. В дальнейшем вы можете усложнить свою программу, делая вашу фигуру еще более совершенной.

Комментарии 2
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

  1. Ева

    Йога хорошо для всех и в любом возрасте. Занималась по курсу http://yog1.ru/ .Довольна

  2. Татьяна

    Йогой начала заниматься полгода назад именно с этих упражнений. Простые на первый взгляд асаны не всегда удавалось правильно выполнить с первого раза, особенно трудно было держать равновесие. Главное не бросать и все получиться. Значительно улучшилась фигура и осанка.
    Йога очень полезна для позвоночника, у меня прошли боли в спине http://ifeelstrong.ru/fitness/training/joga-dlya-spiny.html