Схема отжиманий от пола

Отжимания входят в комплекс общеукрепляющих упражнений для всех физически подготовленных людей.

Эффективность этого, на первый взгляд, очень простого занятия состоит в возможности прекрасно проработать группы мышц плечевого пояса, пресса, рук и груди.

Мышцы увеличиваются умеренно, развивается их сила, а сами они приобретают красивый рельеф, что ценится и мужчинами, и женщинами, развивающими свое тело.

Скрыть содержание

• Виды отжиманий от пола
Система отжиманий от пола с широкой постановкой рук     Техника отжимания от пола со средней постановкой рук     Методика отжиманий от пола с узкой постановкой рук      Правильное отжимание от пола на одной руке    
• Техника отжимания с хлопком
• Отжимание на пальцах
• Глубокие отжимания
• Отжимания с отягощением
• Как научиться отжиматься на брусьях?
• Отжимания, принятые для подготовки в боевых искусствах
• Отжимания от пола для девушек
• Как повысить эффективность отжиманий

Виды отжиманий от пола

Упражнения на отжимания влияют на развитие грудных и дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов и пресса.

Дополнительно для фиксации положения тела и поднятие туловища в процессе занятия подключаются ножные мышцы, широчайшая мышца спины, межреберные мышцы.

Для того чтобы поработать над определенной группой (только над грудным отделом, на трицепсы и т.д.) существуют разные виды и техники отжимания.

Наиболее распространенными являются следующие:

Система отжиманий от пола с широкой постановкой рук

Предназначены для формирования грудных мышц. Для усиленной тренировки рекомендуется положить ноги на возвышение, для облегченного варианты – приподнять на возвышение туловище.

Ладони пальцами вперед ставятся на пол, и производятся отжимания. Самый простой вид, подходит для новичков.

Упражнения на растяжку для начинающих . Они незаменимы перед большими тренировками.

Схема подтягиваний на турнике /manworkouts/exercises/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html . Проявите настойчивость и у вас все получится.

Техника отжимания от пола со средней постановкой рук

Помогают развивать трицепсы, могут выполняться на ладонях, кулаках, пальцах. Облегченный и усиленный варианты тренировок подобны по выполнению виду с широкой постановкой рук.

Если человек хорошо физически подготовлен, он или она занимаются спортом или усиленно тренируются, можно рекомендовать таким атлетам усложненные виды упражнений:

Методика отжиманий от пола с узкой постановкой рук

В этом случае ладони сведены вместе под грудью. Дают нагрузку на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц.

Ими не рекомендуется сильно увлекаться женщинам, так как можно получить излишне развитый и широкий плечевой пояс (в особенности, если упражняться с отягощением).

Правильное отжимание от пола на одной руке

Для выполнения таких упражнений требуются очень развитые мышцы груди, мощные трицепс и пресс, чтобы удерживать положение тела во время подходов.

Девушкам нужно быть осторожными с этим, иначе можно развить слишком сильно верхние грудные мышцы, которые будут «возвышаться» над молочной железой.

Существуют также некоторые другие виды отжиманий, но, скорее, они относятся к частным подвидам. Пояснение техник даст больше информации о том, как развить свое тело и придать ему красивый рельеф.

Упражнения для увеличения груди . Слабые мышцы задерживают процесс развития всего тела. Уделите им внимание.

Диета бодибилдера /nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html . Выбирайте только лучшие и проверенные рекомендации.

Техника отжимания с хлопком

Если стоит цель развить не только силу, но и ловкость, можно попробовать отжимания с хлопком. Для этого нужно:

• поставить руки шире плеч примерно в полтора или два раза, упереться ими в поверхность;
   
• ноги поставить на ширине плеч или свести вместе;
   
• выполнить отжимания очень быстро и резко, как бы выталкивая туловище вверх;
   
• хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение, а потом повторить. Только следует делать это мягко, а не расслаблять тело, падая на пол всем весом.

Отжимание на пальцах

Сложное упражнение, требующее хорошо развитых мышц кисти и крепких костей.

Следуйте инструкциям:

• поставьте руки в одном из трех вариантов: широко, узко, на ширине плеч, но не кладите ладонь на пол;
   
• ноги на ширине плеч;
   
• аккуратно отжимайтесь на пальцах, но начинайте с небольшого количества подходов, предварительно «разогрев» кисти и пальцы.

Глубокие отжимания

Этот способ упражнений означает, что отжимания совершаются с большей амплитудой, чем обычно. Для того чтобы сделать несколько подходов таких отжиманий, сделайте следующим образом:

• поставьте три скамьи: две под руки, одну под стопы. Существуют также специальные спортивные подставки высотой около 15 см. Можете использовать обычные стулья, если выполняете дома;
   
• упритесь в подставки или скамьи руками и ногами, как делали бы, если бы были на полу;
  отжимайтесь в любой технике, которая вам требуется.

Глубокие отжимания позволяют лучше нагрузить мышцы, так как пол уже не ограничивает отжимание: больше сил тратится как на движения, так и на поддержание положения тела в пространстве.

Отжимания с отягощением

Очень популярный вид занятий, когда на спину устанавливается утяжелитель.

Это может быть специальное приспособление в виде жилета с грузами, но очень часто одевают просто тяжелый рюкзак или кладут на спину блин от штанги.

Техника выполнение любая.

Как научиться отжиматься на брусьях?

Отжимание на брусьях стоит, в некотором роде, отдельно от остальных техник, потому что оно по работе мышц близко к жиму лежа.

Упражнения на брусьях позволяют не просто нагрузить тело, но и развить скоординированность разных групп, к примеру, грудных мышц и дельты.

Для выполнения следует действовать таким образом:

• расположитесь между брусьями на прямых руках, ладони к себе;
   
• вдохните, а на выдохе плавно опускайтесь вниз, медленно сгибая локти. Опускаться слишком низко не следует, иначе многократно увеличится нагрузка на плечевые суставы;
   
• далее повторите, выдыхая тогда, когда чувствуете максимальное напряжение в руках или груди.

Не забывайте про перчатки и защиту для локтей!

Отжимания, принятые для подготовки в боевых искусствах

Большинство из тех, кто профессионально и увлеченно занимается восточными и славянскими единоборствами или греко-римской борьбой, могут похвастаться очень красивыми контурами тела и рельефом мышц.

Некогда Арнольд Шварценеггер признал фигуру звезды кунг-фу Брюса Ли идеальной.

Вероятно, дело в том, что мастера единоборств занимаются всесторонним развитием своих мышц, развивая ловкость, выносливость и скорость.

Сила – не самое важное для них. Отжимания выполняются при максимальном разнообразии техник, но существует несколько, которые пришли именно из стран единоборств:

• отжимание на «кулаке леопарда». Производится на четырех фалангах согнутых пальцев. Без тренировки кисти и ладони выполнять не рекомендуется, так же не стоит прибегать к нему людям со слабыми суставами и имеющим большую массу тела.
   
• китайское отжимание. Чтобы принять исходную позицию, вытяните сведенные перед собой руки вперед так далеко, как можете. Не упираясь локтями в пол, стараясь их не сгибать, выполняйте отжимания. Прекрасно тренирует спину, руки, грудь и пресс.
   
• «поперечная волна». Отжимания проходят то на одну, то на другую сторону, двигаться нужно ритмично, но плавно. Идеально тренирует все мышцы рук.

Отжимания от пола для девушек

Подобные упражнения считаются довольно трудными для девушек, просто занимающихся в спортивном зале.

Все виды отжиманий обычно доступны девушкам-спортсменам, служащим в армии или полиции.

Для просто подготовленной и тренированной женщины рекомендуются обычные отжимания с широкой постановкой рук и небольшим отягощением.

Техника следующая:

• руки ставятся на расстоянии, в два раза превышающем ширину плеч, локти в стороны;
  ладони плотно стоят на полу, пальцы направлены вперед;
   
• ноги на ширине плеч;
   
• отжимания производятся ритмично, с небольшим количеством подходов.

Как повысить эффективность отжиманий

Многих спортсменов интересует, как повысить эффективность отжиманий. Для этого следует обращать внимание на такие факторы.

Техника выполнения всех видов упражнений должна неукоснительно соблюдаться. Во-первых, это поможет избежать травм, во-вторых, нарушение техники замедлит получение долгожданных результатов.

Подходы должны иметь равное количество отжиманий каждый. Лучше распределить нагрузку между четырьмя подходами, чем надрываться за два.

Следите за ритмичностью дыхания. Вдох – расслабление, на выдохе – напряжение.

Становая тяга с гантелями . Наши рекомендации и советы для спортсменов.

Самые эффективные упражнения для пресса /manworkouts/exercises/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html . Проверьте их на практике.

О том, как как сесть на поперечный шпагат, узнайте здесь.

Отжимания позволят увеличить силу и выносливость грудных, спинных мышц, трицепсов и бицепсов, мышц пресса.

Важно только соблюдать технику упражнений, наращивать нагрузку постепенно и совмещать их с другими общеукрепляющими и специализированными упражнениями.