Как научиться подтягиваться на турнике

Многие молодые люди хотят научиться подтягиваться на турнике. Однако получается это далеко не у всех. Причина тому – лень, неправильное выполнение упражнений и слабая сила воли.

Тем не менее, научившись подтягиваться, вы разовьете мышцы плеч, спины и груди, станете выглядеть, как отлет, начнете еще больше нравиться девушкам и будете пребывать в отличном настроении.

Скрыть содержание

• Как научиться подтягиваться с нуля?
• Схема подтягиваний на турнике?
• Какие мышцы работают при подтягивании?
Широчайшие мышцы спины     Трапециевидные мышцы     Разгибатели и сгибатели предплечий     Бицепсы     Трицепсы     Мышцы средней части тела     Дельтовидные мышцы    
• Виды подтягиваний
Подтягивания широким хватом     Подтягивания средним хватом     Подтягивания узким хватом     Подтягивания обратным хватом     Подтягивание на одной руке     Подтягивания с отягощением    
• Программа подтягиваний

Как научиться подтягиваться с нуля?

Хорошая техника подтягивания для начинающих — «негативные повторения». Ее суть состоит в следующем: необходимо принять такое положение на турнике, словно вы уже сделали подтягивание на перекладине.

Для этого возьмите стул, встаньте на него, возьмитесь за турник, согните руки, а подбородок держите над турником. Теперь повисните на перекладине.

Начинайте очень медленно опускаться вниз, пока руки не будут полностью выпрямлены.

Затем повторите упражнение сначала.

Однако делать больше шести-семи повторений не нужно. Теперь отдохните пару минут и начинайте повторять упражнения. Сделайте всего три подхода.

Тем же, кто совсем не может подтянуться, необходимо «работать» с напарником, который будет стоять за спиной и помогать выполнять упражнение.

Но полностью надеяться на партнера не нужно. Старайтесь подтягиваться изо всех сил.

Как быстро накачать грудные мышцы ? Наши советы в новой статье.

Как принимать л карнитин /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-karnitin-dlya-pohudeniya.html . Мы надеемся, что эта пищевая добавка поможет вам стать сильнее.

Схема подтягиваний на турнике?

Тренироваться каждый день вовсе не нужно. Ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Самый оптимальный вариант – тренировки три раза в неделю.

Упражнение «негативные повторения» могут делать и те, кто подтягивается от трех до пяти раз. Делайте 3 подхода прямым хватом.

Первый подход – старайтесь подтянуться максимальное количество раз. Второй и третий подход – выполняйте упражнение «негативные повторения», причем столько раз, сколько вы подтянулись при первом подходе.

Какие мышцы работают при подтягивании?

А теперь поговорим о том, на какие мышцы идет нагрузка при подтягиваниях.

Во время подтягивания у человека задействуется несколько групп мышц. Вот они.

Широчайшие мышцы спины

Они играют большую роль при подтягиваниях. Их физическая функция — движение рук к груди и за спину, а также вращение в плечевых суставах.

Они также участвуют в сгибании и растягивании поясницы в разные стороны.

Трапециевидные мышцы

Крупные поверхностные мышцы (пара мышц), которые пролегают от основания черепа до середины спины, а также в разные стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Основная функция – поддержание рук и движение лопаток.

Разгибатели и сгибатели предплечий

Между локтями и запястьями находится огромное число мышц: разгибатели и сгибатели пальцев, мышцы, которые сгибают руки в локтях, поворачивают ладони вверх и вниз.

Эти мышцы как раз позволяют схватиться за перекладину.

Бицепсы

Вспомогательные мышцы, которые помогают подтянуться. Они вращают предплечья и сгибают руки в локтях.

Мышцы расположены на передней стороне плеч. Чтобы максимально их проработать, необходимо подтягиваться обратным хватом.

Трицепсы

Мышцы располагаются на задней стороне плеч, отвечающие за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится более 50 процентов мышечной массы плеч.

Мышцы средней части тела

К этой группе относятся: мышцы брюшного пресса, косые и поперечные мышцы живота, а также мышца, которая выпрямляет туловище. Они поддерживают осанку и удерживают тело в равновесии при подтягиваниях.

Дельтовидные мышцы

Благодаря им вы обретаете красивый контур плеч. Подтягивания позволяют заметно укрепить мышцы.

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягиваний, которые помогают прокачать различные группы мышц.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания к груди. Разведите руки на том уровне, на котором держите руки при жиме штанги лежа. Возьмитесь за перекладину, обхватив при этом снаряд большими пальцами сверху.

Сводя лопатки и совсем не напрягая бицепсы, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины мышцами груди. Строго смотрите вверх, прогнувшись при этом в спине. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Подтягивания за голову. Ширина хвата такая, как в предыдущем варианте. Не прогибайтесь и держите ноги прямыми при подтягивании. Направление локтей – строго вниз.

Подтягивания средним хватом

Прямой хват. Исполнение: разведите руки на ширину плеч и возьмитесь за перекладину. Чуть-чуть прогнув спину и скрестив ноги, повисните в вольном положении.

Подтягивайтесь, стараясь при этом коснуться перекладины грудью, сводя лопатки. Возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Обратный хват. Возьмитесь за перекладину, ладонями от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем варианте, но отводите плечи назад и вниз при подъеме.

Подтягивания узким хватом

Прямой хват. Держите руки на расстоянии двадцати пяти сантиметров друг от друга. При подтягивании пытайтесь коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.

Обратный хват. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, при этом руки держите рядом друг с другом. Повисните, выпрямив руки, прогните спину и смотрите на кисти.

При подтягивании сводите лопатки и отводите плечи назад. Прогибайтесь сильнее, когда подтянитесь к перекладине.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом. Руки на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы меньше раскачиваться.

Начните сгибать руки в локтях. Доходите до того уровня, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Подтягивание на одной руке

Научиться подтягиваться на одной руке очень сложно, но, возможно.

Итак. Перед тем, как начать подтягиваться на одной руке, придется научиться подтягиваться при помощи двух рук, выполнять подтягивания с переворотом, отжиматься и взбираться по канату, не помогая себе руками.

Если вы можете подтянуться не менее двадцати раз прямым и обратным хватом, то можно осваивать подводящие упражнения.

1. Подтягивайтесь на правой руке нижним хватом, левой при этом захватывая ее предплечье. Научитесь подтягиваться на двух руках по пять-шесть раз.
    
2. Выполняйте то же упражнение, как в предыдущем варианте, с той лишь разницей, что теперь левую руку необходимо просто накладывать на предплечье правой руки, не захватывая ее. Дойдите до уровня шести подтягиваний.
    
3. Подтягивайтесь на двух руках, а опускайтесь на одной. Сначала на правой руке, потом – на левой руке.
    
4. После того, как выполните эти упражнения, научившись подтягиваться не менее шести раз на одной руке, при помощи другой, можно пытаться подтягиваться с рывком. Делать это необходимо на низком турнике. Постарайтесь сделать по шесть подходов на одной и другой руке.
    
5. Теперь попробуйте подтянуться из висячего положения. Старайтесь тянуть якобы перекладину на себя, а не себя к ней. Если сразу не получается, то можно помогать левой рукой, как во втором упражнении.

После того, как освоите подтягивание на одной руке, можете собой гордиться.

Тренажер для мышц спины . Узнайте, как сделать свою тренировку эффективнее.

Становая тяга на прямых ногах /manworkouts/methods/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi.html . Для правильного ее выполнения есть специальные советы.

Подтягивания с отягощением

Такие подтягивания нужны тогда, когда человек застревает на одном месте. К примеру, после выполнения программы упражнений, больше двадцати раз подтянуться не получается.

Сразу увеличивать нагрузку на несколько килограммов не нужно. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не пришлось менять программу упражнений.

В качестве груза можно использовать блины, рюкзак с гирями и т.п.

Программа подтягиваний

Разработано огромное число программ, используя которые вы сможете быстро добиться результатов. Но главное – подобрать правильную программу под себя.

Для этого необходимо проконсультироваться у опытного инструктора, который сможет подобрать для вас индивидуальный комплекс занятий.

В заключение хотелось бы сказать, что ничего невозможного нет и научиться подтягиваться сможет каждый.

Главное – стабильное выполнение упражнений.

Комплекс упражнений на турнике можно подобрать индивидуально с тренером, а если его нет, то воспользоваться интернетом. Определите для себя с какой целью вы хотите научиться подтягиваться и стремитесь к этой цели.

Только осознав это, вы сможете добиться результатов.

Подъемы штанги на бицепс . Отличное упражнение для наращивания мускулатуры.

Как быстро сесть на шпагат /manworkouts/methods/kak-nauchitsya-saditsya-na-shpagat.html ? В этом вам помогут упражнения на растяжку.

О том, как употреблять гейнер, можно прочитать здесь.