Базовые упражнения. Сила и объем два в одном!
В этой статье я попытаюсь осветить важность базовых упражнений, которые эффективны, как для набора массы, так и для увеличения силы.
Вообще базовыми принято считать всего три упражнения, это жим лежа, который в первую очередь развивает грудные мышцы, становая тяга, которая развивает мышцы спины и приседания со штангой, которые направлены на развитие мышц ног.
Содержание:
- Как правильно делать жим лежа
- Как правильно делать становую тягу
- Как правильно делать приседания
Именно эти три упражнения должны присутствовать в программе любого спортсмена, как начинающего, так и опытного. Эти упражнения присутствуют в программах бодибилдеров и пауэрлифтеров, и служат основными показателями силовой подготовки спортсмена.
Как правильно делать жим лежа
Теперь постараемся разобраться с каждым упражнением в отдельности. Помимо грудных мышц жим лежа задействует переднюю часть дельт и трицепс.
Жим лежа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому лучше, чтобы во время его выполнения Вас кто-то подстраховывал.
Вес следует выбрать относительно большой, потому что именно с большим весом можно достигнуть максимального эффекта. Хват должен быть шире среднего, но не очень широкий, чтобы удобно было выполнять упражнение.
Ноги должны плотно стоять на полу, а спину ни в коем случае не следует прогибать, так как это чревато получением травмы. Ход выполнения довольно прост, опускаем штангу до груди и затем жмем ее вверх.
О том, как правильно выполнять жим лежа, можно также наглядно узнать из видео, которое мы подобрали для вас.
Как правильно делать становую тягу
Становая тяга также должна выполняться с достаточно большим весом и с поясом, который защитит Вашу поясницу.
Становая тяга относится к разряду сложных упражнений, кроме мышц спины она хорошо нагружает и многие другие мышцы, которые могут быть задействованы либо в самом процессе выполнения упражнения, либо в стабилизации тела.
Ноги должны быть расставлены немного уже ширины плеч, спину следует держать ровно, прогнув в пояснице, даже в момент наклона. Хват на ширину плеч или немного шире. Берем штангу, наклоняемся, слегка согнув ноги в коленях, и возвращаемся в вертикальное положение.
Как правильно делать приседания
Кроме ног присед задействует и низ спины, поэтому при выполнении данного упражнения следует надевать пояс.
Вес также должен быть довольно большим для максимального эффекта. Выполнять упражнение лучше в присутствии человека, который сможет Вас подстраховать, либо на тренажере со специальными упорами.
Ноги ставятся примерно на ширину плеч, штанга тем временем находится за шеей, опираясь на верхнюю часть спины и трапеции, придерживаясь руками. Приседать следует не до конца, а спину при этом нужно держать ровно.
Это и есть три базовых упражнения, выполнение которых считается основой не только для набора мышечной массы, но и для увеличения силы. Выполняя эти упражнения, Вы сразу же убиваете двух зайцев.
Материалы из раздела УпражненияСпасибо! Ваш комментарий появится после проверки.Добавить комментарий
Отдуши руководство)))
Молодцы всегда бы так информацию писали но я воспользуюсь с этими советами ))) а если кто знает зарядки для астматиков