Базовые упражнения — лучшие для начинающих. И крайне важные для продолжающих.
Базовые упражнения. Звучат банально, но дают эффект колоссальный. Да-да, это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок.
Вообще, сейчас «развелась» куча базовых упражнений. У каждого своя группа базовых упражнений. И, конечно же, в таком случае все советчики: делай то, не делай это :). А теперь слушайте сюда — есть только три основоположных базовых упражнения. Запомните, это не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой. Вот! Это и есть основы основ. Повторюсь, есть ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений, но они не основополагающие. Они не обладают такой «волшебной силой», как эти три выше опубликованные упражнения. А сейчас подробно о каждом.
Жим лёжа.
Чистая классика. Шик, блеск. Одно из самых популярных (и, конечно же, эффективных) упражнений. Техника выполнения проста до безобразия: ложитесь на скамью (горизонтальную), всё тело плотно прилегает к скамье (поясницу можно малость выгнуть), ступни устойчиво стоят на полу. Берёмся за штангу с шириной хвата в полтора раза больше ширины плеч. Плавно опускаем штангу на грудь (область сосков) и поднимаем с чуть большей скоростью, чем опускали. Вдох — опускаем, выдох — поднимаем. Во время упражнения старайтесь оставаться в той же позе, в которой упражнение начиналось. При сомнительных (тяжёлых) для вас весах — просите подстраховать вас во время выполнения.
Становая тяга.
Первое, что убедительно прошу вас сделать — это размяться перед становой тягой. Разминаться нужно всегда, но, если в некоторых упражнениях, проигнорировав разминку, ничего сильно неприятного не случиться, то при выполнение становой тяги может случится. И будет больно :). Не забывайте делать разминку. Сама техника: ноги на ширине плеч, спину держите ровно (не выгибая и не сутулясь — просто ровно), ноги, при желании, можно чуть-чуть согнуть в коленях. Хват на ваше усмотрение, можно по ширине плеч, можно шире. Итак, вы стоите в грамотной стойке, с крепко, и главное правильно, схваченной штангой. Не спеша начинайте опускать штангу к ступням (что бы было легче, можно аккуратно вести штангу по ногам вниз 🙂 ). Спину держите в исходной позиции, т.е. ровной. Если не можете держать спину ровно — это плохо, делайте вес штанги меньше. Не доводя штангу до пола, начинайте её поднимать по такой же системе, как и опускали — вы окажетесь в исходном положении.
Приседания со штангой.
В приседаниях очень важна правильная стойка. Она не сложная, но нужно всегда контролировать себя. Начнём. Не берите большой вес! Сорвёте спину — интерес потеряете не только к тренировкам, а даже к зарядке. Ноги на ширине плеч, носки «смотрят» немного в стороны. Станьте под штангу (да-да, она должна лежать на стойке) и положите её на трапециевидные мышцы. Ни в коем случае не на шею! Хват чуть шире плеч. Аккуратно снимите штангу со стойки и отойдите от неё. Вы в исходном положении. Спину держите ровно, смотрите вперёд и начинаете медленно приседать. Представьте, что вы садитесь на стул, т.е. при выполнении, ягодицы должны двигаться назад. Торс, в это время, должен немного выдвинутся вперёд. Когда ваши бёдра станут параллельно полу — начинайте подниматься, покуда вы не станете в исходную позицию. При выполнении не отрывайте пятки от пола!
Ну и теперь парочка-другая нюансов:
- каждое из базовых упражнений достаточно делать один раз в неделю;
- теория теорией, но практика важнее: если вы только начинаете делать базовые упражнения — попросите тренера или опытных ребят посмотреть на вашу технику выполнения;
- помните, эти три упражнения — основы, вторичные мышцы растут пропорционально первичным, иначе говоря, вы не сможете накачать какую-то отдельную группу мышц, игнорируя базовые мышцы.
Категорически согласен со всеми выводами статьи. База, база и ещё раз база! Только основные, многосуставные упражнения с большими весами, помогут построить мощное, сильное и функциональное тело в условиях натурального непрофессионального тренинга «для себя». Для большего эффекта базовую «золотую» тройку можно дополнить следующими упражнениями: подтягивания широким хватом, тяга штанги к поясу в наклоне, жим штанги стоя вверх, подъём штанги на бицепс и жим узким хватом. Упражнения на пресс и икры на ваше усмотрение.
Крайне редко оставляю комментарии, но здесь оставлю! Все понятно и доступно написано, автору мое уважение.
да да подскажите с какого веса начинать,допустим если вес 65 а рост 181,может есть критерии какие то или еще что то не могу понять это
С какого веса лучше начать??? и сколько подходов и раз делать???
Очень хорошо все пояснено, огромное спасибо, только вот хотелось бы узнать как новичку сколько заходов по скольку раз надо делать?
Здравствуйте.А нельзя ли становую тягу,заменить на тягу штанги в наклоне? Очень заинтересовался этим вопросом, т.к. тяга в наклоне тоже очень хорошо развивает спину, ну и плечи тоже. Нельзя ли его тоже назвать базовам упражнением?
Статья полезная и познавательная, но всё же жимы со штангой не дают такую растяжку и прирост массы как жимы с гантелями, проверяно временем и опытом, вообще в идеале нужно комбинировать штанга гантели поочередно, застоя в таком варианте не будет, на одних жимах со штангой далеко не уедешь,это касается жимов, а в остальном не поспоришь, становая и приседания это самая основа набора массы.
По сколько подходов лучше делать, посоветуйте кто знает ?
а по сколько раз надо делать упражнение
Мне очень нравятся Ваши статьи, очень клево было бы еще и для девушек написать о тех же упражнениях. Очень жду новых статей.
Теперь, собственно, интрересующий меня вопрос))) Уважаемый, Иван. Подскажите, пожалуйста, если базовые упражнения стоит делать первые полгода, то можно ли не тратить пока деньги на спортзал, а купить один комплект тренажера со штангой 2 в 1 для всех 3-х комплексов упражнений. Думаю с техникой выполнения не должно возникнуть проблем. У меня учеба во вторую смену. Поздно вечером не хочется идти в спортзал после университета, да и питаться правильно во время учебы весьма проблематично. Люблю поспать 10-14 часов xDDD. Поэтому дома в 11 утра самое благоприятное для меня время тренировок и еда под боком. Спасибо.
Здравствуйте. Потрясающий сайт. Я впервые вижу досканально грамотною и легкоусваяемую информацию о конкретном материале, которая охватывает весь спектр именно нужных и полезных знаний о тренировках, подпитываемые аспектами нюансов в соответствующих местах. Особенно это важно для новичков. Я, как один из их числа, просто в восторге. Наконец-то исчезла неопределнность. Ваш сайт воодушевил меня. Спасибо огромное за проделанную работу! 😉
Здравствуйте, Иван. Ваш сайт один из немногих, который приятно читать. Я недавно в тренажерном зале. Есть некоторые проблемы со спиной (искривление). Я понимаю, что нужно советоваться со специалистом (кстати, они часто говорят, что заниматься вообще не надо, а то станете инвалидом), но все же хотелось бы узнать, есть ли замена этим трем основным упражнениям. Например, гантели могут заменить становую тягу?
о. можно не отвечать. прочитал в разделе как составить программу. спасибо
сколько раз каждое упражнение надо сделать за тренировку? и выполнять их надо по очереди? спасибо
Этих упражнений достаточно для того, чтобы стать большим и сильным.
По остальному рекомендую консультироваться с тренерами и/или старшими товарищами 🙂
А другие упражнения новичку делать не надо что-ли? С гантелями или на тренажорах например.
а я как начал ходить вообще не делал приседания и становую тягу 🙁 потом только дошло
Приветствую. Первые полгода делайте упор на базовый комплекс упражнений даже не задумываясь.
Подскажите, а как долго делать упор на базовые упражнения начинающему?