Программа тренировок для начинающих: цели и этапы в бодибилдинге

Мужчины с самого раннего возраста оказываются под сильнейшим воздействием стереотипов о сильном теле. Причем зачастую, в погоне за внешней атрибутикой, начисто забывается цель, которая должна определять смысл многолетних занятий по успешному построению своего организма.

Скрыть содержание

• Не панацея, но цель!
• Первый год: цель, средства и выполнение
• Этап I. Аэробные тренировки
• Этап II. Разминка и упражнения
• Еще раз о частоте тренировок

Конечным итогом прочтения данного текста должны стать не только красивое тело, но и, в большей степени, организм, готовый к нагрузкам, а также здоровье, благодаря которому человек, отдающий тренировкам определенное время каждого своего дня, выглядит лучше своих сверстников, показывая им наглядный пример успешности таких занятий.

Не панацея, но цель!

Суть системы тренировок для начинающих, как комплекса из расставленных в определенной последовательности упражнений — это цель, достижение каких-либо результатов. Построить красивое тело предлагают сегодня многие издания и тренеры.

Популярность бодибилдинга вызвана общим прогрессом человечества и естественным стремлением многих людей сделаться лучше. Однако, в силу того, что каждый из нас индивидуален сам по себе, очень важно подобрать тренировки, которые не нанесут организму вреда, а, напротив, сделают его сильнее, выносливее, здоровее.

Хочется сразу предостеречь начинающих:

• широко рекламируемые в настоящее время различные пищевые добавки и другие патентованные средства можно применять только после визита к врачу и получения у него соответствующего разрешения;
   
• применительно к вашему собственному организму поговорка о средствах, которые все хороши для достижения цели, может оказаться губительной и нанести организму непоправимый вред, поэтому, подходя непосредственно к предмету обсуждения, давайте будем исходить из принципа неторопливости и постепенности;
   
• ваш успех будет наполовину зависеть от того, насколько правильно составлена программа;
   
• следует осуществить верный подбор специальной литературы и грамотно составленный режим питания.

Литературу следует начать подбирать после нескольких недель тренировок, когда вы поймете, что собой представляет ваш организм. А по части питания следует понимать, что сложные тренировки, ориентированные на быстрейшее достижение высоких результатов потребуют специальных диет и, соответственно, тренера-профессионала.

Рациональный сон и полноценный отдых между тренировками также пригодятся. И еще: не расстраивайтесь, если первые тренировки завершились полной неудачей. Нет таких людей, которые не смогли бы почерпнуть пользу из бодибилдинга, это – доказанный факт!

Какую роль в тренировочном процессе занимает правильное питание для спортсменов и как разобраться в этом нелегком вопросе.

Качаем бицепс: отличные упражнения и методики.

Первый год: цель, средства и выполнение

Для того, чтобы начинающий бодибилдер стал опытным спортсменом, требуется примерно год занятий по программе тренировок для новичков. За это время:

• целесообразно менять упражнения, смешивать их или вносить разнообразие, играя на нагрузках, ведь организм человека быстро привыкает к однообразию и подает сигнал мозгу: неинтересно;
   
• надо привыкнуть к тому, что трех-четырех раз в неделю вполне достаточно, не стоит выматывать организм ежедневно изнурительными занятиями;
   
• время занятий должно оптимизироваться на отрезке не более полутора часов, будете заниматься больше – переутомите и мышцы, и нервную систему;
   
• организм должен сформировать главное – положительно мотивированную установку;
   
• не следует пока переходить к специализированным занятиям, достаточно комплекса базовых упражнений.

В этот период самое главное: полноценно подготовить тот фундамент, на котором в дальнейшем будут базироваться более сложные занятия, где увеличатся нагрузки на определенные группы мышц.

Правильная осанка, гармоничное развитие ног, плечевого пояса, нормально функционирующие поясные мышцы спины и пресса и, главное, бодрое состояние духа после занятий – вот чего должен добиться новичок за первый год занятий.

Нагрузки лучше составлять небольшие, большое внимание следует уделять правильности выполнения упражнений. Например, если мы хотим, чтобы тренировался пресс, важно правильно сгруппировать базовые мышцы, чтобы отжиматься животом, а не спиной. То же самое и по другим группам мышц.

Этап I. Аэробные тренировки

Этот этап характеризуется следующими параметрами:

• продолжительность этапа – 2-4 недели;
   
• лучшими занятиями являются бег, плавание, быстрая ходьба и аэробика;
   
• если кто-то, прочитав эти строчки, торопится перейти ниже, то знайте: в результате к ним все равно придется вернуться, но только уже после полного провала в прохождении второго этапа;
   
• будет оптимально, если занятия проводить ежедневно и лучше утром, поскольку вечером порой находятся «объективные» причины отложить их на завтра;
   
• перед тем, как войти в воду или начать пробежку, не забывайте тщательно размяться, растягивая мышцы основной группы и «оживляя» суставы, последние должны приводиться в рабочее состояние с амплитудой по максимуму;
   
• при разминке не приветствуется резких движений, в этом плане мастера тай чи, например, все делают исключительно плавно;
   
• поставленная цель – увеличение подвижности суставов и улучшение питания основных мышц.
   

Учимся выполнять упражнения на растяжку для начинающих. Без этого никак не обойтись.

Добавки для спортсменов: L-карнитин — применение и дозировка.

Все тонкости подтягивания на перекладине — /manworkouts/exercises/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike.html. Отличное упражнение для широкой спины.

Этот период важен для начинающих необходимостью выработки привыкаемости организма к предстоящим нагрузкам в виде силовых тренировок в спортзале. Единственная причина, по которой можно пропустить первый этап – систематические занятия каким-либо подвижным видом спорта.

Этап II. Разминка и упражнения

Здесь, так же как и на первом этапе, крайне важно проводить разминку, а не хвататься сразу за штангу и другие тренажерные устройства. На это должно уходить по 10 минут для того, чтобы:

• поднялась частота пульса;
• улучшилось кровообращение в тканях;
• разработались сухожилия;
• подтянулся общий тонус нервной системы.

Каждое упражнение начинается с разминки, при которой на каждые 10 повторений идет половина от заданного рабочего веса. После этого следует три серии упражнения по 10-15 повторений.

Это оптимально, так как сейчас наша цель – готовить мышцы, а не накачивать их! Частые повторы стимулируют гликогеновый обмен. На упражнения с икрами и прессом повторений еще больше – по 20. Каждая серия занимает по времени от полуминуты до минуты.
 

На первых порах следим за пульсом, он должен быть в пределах от 100 до 140, ниже – добавляем нагрузку по частоте повторений, выше – снижаем общую нагрузку.
 

В первый день делаем нагрузки на спину и бицепсы, упражнения следующие:

• берем гантели или штангу с пола, поднимая их до распрямления позвоночника (два подхода по 10 повторений);
   
• выполняем тягу гантелей или штанги в наклоне (три подхода по восемь повторений), это упражнение лучше делать в начале занятий, пока спина не устала;
   
• подходим к турнику, беремся широким хватом и подтягиваемся к груди или за голову, в три подхода настолько, насколько получится, но каждый раз стараемся увеличивать частоту повторений;
   
• берем гантели или штангу, выпрямляемся и выполняем жимы, сгибая руки в локтях, чтобы довести кисти до уровня груди, делаем два подхода по 12 жимов, внутренней или внешней стороной;
   
• включаем упражнения на пресс, с одновременными наклонами вправо или влево, три подхода по 10 повторений.

Во второй день делаем упражнения на ноги и трицепсы:

• приседаем с гантелями или штангой, три подхода по 6 повторений;
   
• делаем на тренажере жимы ногами, два подхода по 18 повторений;
   
• выполняем упражнение, включающее подъемы на носках в сидячем положении (три подхода по 15 повторений), предполагают дополнительный груз, который укладывается на колени;
   
• лучшее упражнение для тренировки трицепсов – узко захватить штангу и поднимать ее вверх из лежачего состояния (два подхода по 12 повторений);
   
• выжимаем штангу из-за головы вверх (один подход по 12 повторений);
   
• упражнения на пресс, как и в первый день.

В третий день качаем грудь и плечевые мышцы:
 

• жмем штангу лежа вверх, широко захватывая ее руками (пять подходов по 5 повторений);
   
• выполняем отжимание на брусьях, также стараемся увеличивать количество жимов каждое занятие;
   
• жмем штангу от груди вверх (три подхода по 8 повторений);
   
• разводим гантели в стороны при одновременных наклонах (два подхода по 11 повторений).

Затем делаем перерыв на пару дней. Второй этап длится 1-2 месяца. Третий этап повторяет второй, с увеличением нагрузок и уменьшением повторений.

Разумеется, это только ориентировочный комплекс упражнений. В зависимости от возможностей вашего организма, его можно увеличивать или, напротив, уменьшать.

Но лучшие рекомендации о том, как начинающим грамотно организовать начало тренировок и составить план занятий даст профессиональный специалист в тренажерном зале, которому лучше вас видны индивидуальные способности вашего организма.

Самая правильная схема отжиманий от пола в нашей статье.

Для мышц спины эти упражнения подойдут лучше всего, крепкая спина — крепкое здоровье.

Еще раз о частоте тренировок

Очевидно, что чем интенсивнее занятия, тем быстрее будет расти мышечная масса вашего организма. Но здесь каждый должен сам для себя решить, как идти к поставленной цели: сломать организм за первый месяц тренировок, превратив себя в покорного, но недовольного раба своих упражнений.

Или же взять за основу метод достижения гармонии. Здесь также требуется известная доля силы воли. Но главным при этом должно стать внутреннее удовольствие, с которым человек выполняет несложный, как вы смогли заметить, комплекс упражнений.

Здесь тоже многое зависит от индивидуальных настроений человека. Стальной Арни, например, рекомендует заниматься по два раза в день, причем делать это ежедневно. Другие, напротив, считают, что лучший эффект дают силовые тренировки 1-2 раза в неделю, остальные дни следует отдать занятиям общего развития тела.

Вы также можете найти информацию по теме тренировок для начинающих атлетов тут: часть 1 и часть 2.

А этот видеоурок ответит на некоторые ваши вопросы: