Главная > Тренинг для мужчин > Начинающим > Бодибилдинг: как составить программу тренировок.

Бодибилдинг: как составить программу тренировок.

Вы уже с месяц-другой посещаете тренажёрный зал, адаптировались к окружающей обстановке и всё идёт своим чередом. Это самое подходящее время для создания индивидуальной программы тренировок.

Скорее всего, всё это время, вы занимались «тем, что нравится». Заходите в зал, осматриваетесь и решаете, какие упражнения вам следует сделать сегодня. Этот метод очень приятен для ленивой человеческой натуры :). «Так, сегодня в доме не работал лифт и я целый день ходил по лестнице — ноги делать не буду», узнаёте, да? Лучшее средство от таких бестолковых аргументов — составить программу тренировок.

Итак, по пунктам.

Кстати, я считаю, что информация, которая подаётся по пунктам, намного лучше и эффективнее воспринимается читателями. Ладно, не буду отвлекаться.

...

  • Вам необходима программа тренировок. Выполнять те упражнения на которые «ляжет глаз» очень неэффективно. В рамках тренировки — да, вы почувствуете «мышечную загрузку». Но в рамках целого цикла результаты будут печальными, т.к. не было систематики и дисциплины тренировок.
  • Какую бы вы программу не составили — всегда выполняйте базовые упражнения.  Это прямой залог к успеху в бодибилдинге.
  • Составить программу очень просто, сейчас объясню:

1. Плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь, ноги, спина, шея, пресс. Запомните, это всё, над чем вы будете работать.

В идеале, некоторые из этих групп можно ещё поделить на подгруппы. Но нам с вами, т.е. любителям, это просто не нужно.

2. Теперь решайте — сколько дней в неделю вы сможете тренироваться. Помните, на каждую тренировку вы должны идти с желанием. Не нужно нагружать себя непосильными (на данном этапе) нагрузками.

3. Пример: вы тренируетесь 3 дня в неделю, вам нужно проработать 9 групп мышц -> 9/3=3. Получается, по 3 группы мышц на каждой тренировки. Понимаете к чему я? Каждую группу мышц вы будете прорабатывать раз в неделю. Это отличный вариант для любителей.

Кстати, такой вариант программы тренировок называется cплит-программой, дословно — раздельной программой.

4. Осталось выбрать упражнения на каждую группу мышц. Я бы посоветовал по 3 упражнения на одну группу мышц.

Т.е., у вас должна получиться приблизительно такая схема: 3 тренировочных дня в неделю, на каждой тренировке вы «мучаете» 3 группы мышц, на каждую группу мышц у вас приходится по 3 упражнения. Всего у вас выходит 9 упражнений за тренировку и 27 упражнений за неделю. Понятно? 🙂

Товарищи, к вашему сожалению, я очень редко публикую материалы о самих упражнениях. Почему я так поступаю? С радостью отвечу.

1. Статей, «объясняющих» технику упражнений, очень много на просторах Интернета.

2. Каждое новое упражнение лучше вежливо просить продемонстрировать у опытных завсегдатаев тренажёрки. Правильно, надёжно, безопасно.

      СтоимостьИтого: определили свои тренировочные дни, решили какие группы мышц в какие дни прорабатывать, выбрали упражнения для этих групп и, вауля, программа готова!

      Не тяните с составлением программы — это составляющая эффективного тренинга.

      Комментарии 21
      Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
      Добавить комментарий

      1. Владислав

        Я вот чего не понимаю: если я делаю базовое упражнение, жим лежа например, то зачем нужно еще отдельно прорабатывать бицепс, трицепс или плечи? К тому же в другой статье написано, что по большому счету ничего кроме базовых упражнений и не нужно делать. Так не лучше ли сделать программу только из базы + брусья с турником? или все же нужно включать какие-то упражнения на отдельные группы мышц?

      2. Костя

        Ivan
        1. Грудь, бицепс, трицепс.
        2. Спина, плечи (дельты).
        3. Ноги, шея, предплечья.
        *пресс прорабатывайте в конце каждой тренировки

        Это катет если я занимаюсь уже полтора года ???

      3. Серёга

        Что вы скажите на счёт этой программы?
        День 1
        1.Жим лёжа
        2.Разводка
        3.Жим с гантелями на угловой скамье
        4.Штанга на бицепс
        5.Французкий жим
        6.Гантели на бицепс
        7.Верхний Пресс

        День 2
        1.Становая тяга
        2.Тяга к поясу штангой(чередую со становой тягой)
        3.Подтягивание широким хватом
        4.Жим штангой из головы сидя
        5.Жим штангой из за груди сидя
        6.Протяжка
        7.нижний пресс

        День 3
        1.Приседания со штангой
        2.Становая тяга
        3.Разгибания в запястьях
        4.Жим лёжа
        5.Штанга на бицепс
        6.Французкий Жим
        7.Верхний пресс

      4. Андрей

        а не проще ли по началу ходить два раза в неделю и делать 3 базовых упражнения + в конце каждой тренировки делать пресс.
        Вот я эктоморф, рост 180, 60 кг. как вы думаете, это нормальная программа?
        Кратко о себе: Ходил год, тренер и завсегдатые сделали мне программу. 3 раза в неделю, 1 день: Грудь, бицепс, трицепс. 2 день: спина, плечи. 3 день: ноги.
        Набрал самою малость, 3 кг где-то. Знакомый набрал 20 кг за 1.5 года. при базовых трех упражнениях, это о чем то говорит?

      5. Юрец

        сколько нужно делать базовых и изолирующих упражнений? Правда что тренировки для плечей и для груди лучше разделить как можно дольшем периудом, и если да, то как между ними вставить спину??? Ведь там плечт тоже идутв в роботу. Можно ли составить программу на две недели , так чтобы упражнения в этих неделях различались, но мышци прокачивались теже?
        Спасибо.

      6. Юрий

        то что нужно!!!

      7. Reaterwood

        Благодарю за статью, не полностью, но кое-где у меня вызвало интерес.

      8. Ivan, ifeelstrong.ru

        Valeriy, берите такой вес, что бы последнее повторение (8ое из 8и) делалось очень тяжело.

        No Pain — No Gain (Нет Боли — Нет роста) 😉

      9. Valeriy

        а не будут ли мышцы сильно уставать при таком количестве повторов?

      10. Ivan, ifeelstrong.ru

        Должно хватать 🙂
        В упражнениях делайте по 6-8 повторений. Оптимально и для развития мышечной массы и силы.

      11. Valeriy

        я делаю следующим образом:
        бицепсы (2 упражнения)
        смежные упражнения (равно нагружающие и бицепс и предплечье) (2 упражнения)
        препплечье (2 упражнения)
        и после этого уже пальцы и натяжка..

      12. Ivan, ifeelstrong.ru

        Valeriy, тогда ждите результата 😉

        Можно ещё экспандером баловаться, да и пить что-нибудь (протеин, например).

        Кстати, а по сколько повторений делаете в упражнениях на руки?

      13. Valeriy

        ну я занимаюсь всем телом, просто львиная доля тренировки идет на специфические именно для армспорта упражнения.))

      14. Ivan, ifeelstrong.ru

        Valeriy, хм.
        В принципе, ваша программа неплохая, но есть одно НО:
        все мышцы растут пропорционально. Т.е., будет намного удобнее начать заниматься всем телом и местами делать упор на руки (предплечье, бицепс, трицепс, дельты).

        А тренировать что-то отдельно гиблый номер. Очень медленно растёт 🙂

      15. Valeriy

        а как вариант для армспорта?
        понедельник
        грудь
        плечи
        бицепс (верх)
        предплечье (подворот)
        натяжка
        пальцы

        среда
        спина
        трапеция
        бицепс (стандарт)
        предплечье
        падворот
        пальцы

        пятница — как понеделник.

        такаая тренировка делает особый упор на развитие силы в руках, чт оунжно для Армспорта. Что Вы скажите про такой вариант?

      16. Александр

        1. Вороде как биц и триц в разных тренировках нужно
        2. спина плечи, может еще что нибудь ыв комплект.
        И ноги сочитать бы с чем нибудь что б два раза в неделю ноги получалось. Вообщем еще вариант предложите?

      17. Ivan, ifeelstrong.ru

        Александр, советую сделать так:

        1. Грудь, бицепс, трицепс.
        2. Спина, плечи (дельты).
        3. Ноги, шея, предплечья.
        *пресс прорабатывайте в конце каждой тренировки

        Как видите, у вас на каждый тренировочный день будет приходится по одному базовому упражнению. Это очень хорошо.

      18. Александр

        Так подскажите при трех тренировках в неделю по три группы мышц. Как их собственно групировать, какие группы уместно треннировать в одну тренировку.
        Например:
        1. Грудь, биц, триц
        2. Плечи, ноги, спина
        3. Прес, шея, предпрлечья?
        Как эфективнее?

      19. Ivan, ifeelstrong.ru

        Наверное, вы быстрее составите десять своих программ, чем найдёте в Интернете одну, подходящую для вас ;).

      20. BoBa

        Ой, извиняюсь, я имел в виду не статью, а программу для тренировок.

      21. BoBa

        А не проще скачать готовую статью и не заморачиваться? 🙂 Или я не прав?