Бодибилдинг: как составить программу тренировок.
Вы уже с месяц-другой посещаете тренажёрный зал, адаптировались к окружающей обстановке и всё идёт своим чередом. Это самое подходящее время для создания индивидуальной программы тренировок.
Скорее всего, всё это время, вы занимались «тем, что нравится». Заходите в зал, осматриваетесь и решаете, какие упражнения вам следует сделать сегодня. Этот метод очень приятен для ленивой человеческой натуры :). «Так, сегодня в доме не работал лифт и я целый день ходил по лестнице — ноги делать не буду», узнаёте, да? Лучшее средство от таких бестолковых аргументов — составить программу тренировок.
Итак, по пунктам.
Кстати, я считаю, что информация, которая подаётся по пунктам, намного лучше и эффективнее воспринимается читателями. Ладно, не буду отвлекаться.
- Вам необходима программа тренировок. Выполнять те упражнения на которые «ляжет глаз» очень неэффективно. В рамках тренировки — да, вы почувствуете «мышечную загрузку». Но в рамках целого цикла результаты будут печальными, т.к. не было систематики и дисциплины тренировок.
- Какую бы вы программу не составили — всегда выполняйте базовые упражнения. Это прямой залог к успеху в бодибилдинге.
- Составить программу очень просто, сейчас объясню:
1. Плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь, ноги, спина, шея, пресс. Запомните, это всё, над чем вы будете работать.
В идеале, некоторые из этих групп можно ещё поделить на подгруппы. Но нам с вами, т.е. любителям, это просто не нужно.
2. Теперь решайте — сколько дней в неделю вы сможете тренироваться. Помните, на каждую тренировку вы должны идти с желанием. Не нужно нагружать себя непосильными (на данном этапе) нагрузками.
3. Пример: вы тренируетесь 3 дня в неделю, вам нужно проработать 9 групп мышц -> 9/3=3. Получается, по 3 группы мышц на каждой тренировки. Понимаете к чему я? Каждую группу мышц вы будете прорабатывать раз в неделю. Это отличный вариант для любителей.
Кстати, такой вариант программы тренировок называется cплит-программой, дословно — раздельной программой.
4. Осталось выбрать упражнения на каждую группу мышц. Я бы посоветовал по 3 упражнения на одну группу мышц.
Т.е., у вас должна получиться приблизительно такая схема: 3 тренировочных дня в неделю, на каждой тренировке вы «мучаете» 3 группы мышц, на каждую группу мышц у вас приходится по 3 упражнения. Всего у вас выходит 9 упражнений за тренировку и 27 упражнений за неделю. Понятно? 🙂
Товарищи, к вашему сожалению, я очень редко публикую материалы о самих упражнениях. Почему я так поступаю? С радостью отвечу.
1. Статей, «объясняющих» технику упражнений, очень много на просторах Интернета.
2. Каждое новое упражнение лучше вежливо просить продемонстрировать у опытных завсегдатаев тренажёрки. Правильно, надёжно, безопасно.
СтоимостьИтого: определили свои тренировочные дни, решили какие группы мышц в какие дни прорабатывать, выбрали упражнения для этих групп и, вауля, программа готова!
Не тяните с составлением программы — это составляющая эффективного тренинга.
Я вот чего не понимаю: если я делаю базовое упражнение, жим лежа например, то зачем нужно еще отдельно прорабатывать бицепс, трицепс или плечи? К тому же в другой статье написано, что по большому счету ничего кроме базовых упражнений и не нужно делать. Так не лучше ли сделать программу только из базы + брусья с турником? или все же нужно включать какие-то упражнения на отдельные группы мышц?
Ivan
1. Грудь, бицепс, трицепс.
2. Спина, плечи (дельты).
3. Ноги, шея, предплечья.
*пресс прорабатывайте в конце каждой тренировки
Это катет если я занимаюсь уже полтора года ???
Что вы скажите на счёт этой программы?
День 1
1.Жим лёжа
2.Разводка
3.Жим с гантелями на угловой скамье
4.Штанга на бицепс
5.Французкий жим
6.Гантели на бицепс
7.Верхний Пресс
День 2
1.Становая тяга
2.Тяга к поясу штангой(чередую со становой тягой)
3.Подтягивание широким хватом
4.Жим штангой из головы сидя
5.Жим штангой из за груди сидя
6.Протяжка
7.нижний пресс
День 3
1.Приседания со штангой
2.Становая тяга
3.Разгибания в запястьях
4.Жим лёжа
5.Штанга на бицепс
6.Французкий Жим
7.Верхний пресс
а не проще ли по началу ходить два раза в неделю и делать 3 базовых упражнения + в конце каждой тренировки делать пресс.
Вот я эктоморф, рост 180, 60 кг. как вы думаете, это нормальная программа?
Кратко о себе: Ходил год, тренер и завсегдатые сделали мне программу. 3 раза в неделю, 1 день: Грудь, бицепс, трицепс. 2 день: спина, плечи. 3 день: ноги.
Набрал самою малость, 3 кг где-то. Знакомый набрал 20 кг за 1.5 года. при базовых трех упражнениях, это о чем то говорит?
сколько нужно делать базовых и изолирующих упражнений? Правда что тренировки для плечей и для груди лучше разделить как можно дольшем периудом, и если да, то как между ними вставить спину??? Ведь там плечт тоже идутв в роботу. Можно ли составить программу на две недели , так чтобы упражнения в этих неделях различались, но мышци прокачивались теже?
Спасибо.
то что нужно!!!
Благодарю за статью, не полностью, но кое-где у меня вызвало интерес.
Valeriy, берите такой вес, что бы последнее повторение (8ое из 8и) делалось очень тяжело.
No Pain — No Gain (Нет Боли — Нет роста) 😉
а не будут ли мышцы сильно уставать при таком количестве повторов?
Должно хватать 🙂
В упражнениях делайте по 6-8 повторений. Оптимально и для развития мышечной массы и силы.
я делаю следующим образом:
бицепсы (2 упражнения)
смежные упражнения (равно нагружающие и бицепс и предплечье) (2 упражнения)
препплечье (2 упражнения)
и после этого уже пальцы и натяжка..
Valeriy, тогда ждите результата 😉
Можно ещё экспандером баловаться, да и пить что-нибудь (протеин, например).
Кстати, а по сколько повторений делаете в упражнениях на руки?
ну я занимаюсь всем телом, просто львиная доля тренировки идет на специфические именно для армспорта упражнения.))
Valeriy, хм.
В принципе, ваша программа неплохая, но есть одно НО:
все мышцы растут пропорционально. Т.е., будет намного удобнее начать заниматься всем телом и местами делать упор на руки (предплечье, бицепс, трицепс, дельты).
А тренировать что-то отдельно гиблый номер. Очень медленно растёт 🙂
а как вариант для армспорта?
понедельник
грудь
плечи
бицепс (верх)
предплечье (подворот)
натяжка
пальцы
среда
спина
трапеция
бицепс (стандарт)
предплечье
падворот
пальцы
пятница — как понеделник.
такаая тренировка делает особый упор на развитие силы в руках, чт оунжно для Армспорта. Что Вы скажите про такой вариант?
1. Вороде как биц и триц в разных тренировках нужно
2. спина плечи, может еще что нибудь ыв комплект.
И ноги сочитать бы с чем нибудь что б два раза в неделю ноги получалось. Вообщем еще вариант предложите?
Александр, советую сделать так:
1. Грудь, бицепс, трицепс.
2. Спина, плечи (дельты).
3. Ноги, шея, предплечья.
*пресс прорабатывайте в конце каждой тренировки
Как видите, у вас на каждый тренировочный день будет приходится по одному базовому упражнению. Это очень хорошо.
Так подскажите при трех тренировках в неделю по три группы мышц. Как их собственно групировать, какие группы уместно треннировать в одну тренировку.
Например:
1. Грудь, биц, триц
2. Плечи, ноги, спина
3. Прес, шея, предпрлечья?
Как эфективнее?
Наверное, вы быстрее составите десять своих программ, чем найдёте в Интернете одну, подходящую для вас ;).
Ой, извиняюсь, я имел в виду не статью, а программу для тренировок.
А не проще скачать готовую статью и не заморачиваться? 🙂 Или я не прав?