Скручивания лежа на полу — упражнение для домашней тренировки пресса

Скручивания – это базовый комплекс для формирования красивого пресса, который по большей части направлен на проработку прямой мышцы живота. С помощью таких упражнений можно достичь хороших результатов даже не выходя из дому, потому что атлету не нужно дополнительное снаряжение.

Скручивания на полу относятся к самым популярным упражнениям для работы с брюшным прессом. Они считаются самым лучшим помощником в сжигании лишних жировых отложений. Кроме того, скручивания способствуют быстрому набору мышечной массы в области живота. Что еще важно – во время выполнения данного упражнения поясница практически не напрягается.

Скрыть содержание

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Скручивания могут выполняться в любых условиях. Это одна из причин, по которой упражнение набрало большую популярность среди новичков и профессиональных атлетов. Кроме того, оно подходит для подготовки мышц пресса для перехода на более сложные комплексы занятий.

Делая скручивания, атлет полностью задействует все мышцы брюшной полости: прямую, косые, частично подвздошную. Из-за большого количества работающих мышц данное упражнение относится к категории базовых.

Правильная техника

Скручивания на полу, как и любое другое упражнение для брюшного пресса, принесут максимальную пользу, если будут правильно выполняться. На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но это не совсем так. Чтобы качественно нагрузить брюшной пресс необходимо:

1. Лечь на пол и оставить руки скрещенными на груди. Также их можно вытянуть вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях таким образом, чтобы стопы плотно уперлись в пол. Взгляд атлета направляется в потолок. Это исходное положение для выполнения скручиваний.
2. В начале упражнения делается вдох и дыхание задерживается. Максимально напрягая мышцы живота, атлет делает скручивающее движение корпусом. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, сильнее напрягая пресс. После этого, на выдохе, можно опускаться в исходное положение.
3. В нижней точке амплитуды допускается легкое расслабление мышц живота, а затем выполняется новое повторение.

О том, как выполнять скручивания лежа на полу на видео видно особенно четко:

Скручивания на полу хорошо подходят для атлетов любого уровня подготовленности. Они позволяют приучить будущего спортсмена к эффективной работе с прессом. Чтобы мышцы живота лучше включались в работу, достаточно делать по 20 повторений в каждом сете. Между сетами делается небольшой перерыв, после чего можно приступать к новому подходу. В среднем рекомендуется выполнять от 3 до 4 таких сетов.

Безопасность

В скручиваниях на полу практически не участвует поясница, поэтому все травмы полностью исключаются. Однако это не означает, что упражнение можно выполнять как попало. Любые рывковые движения могут слишком сильно потянуть мышцы пресса, что приведет к получению неприятных ощущений. Рекомендуется выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы меньше.

Для дополнительной защиты шеи от перенапряжения тренеры советуют скрещивать руки не в замок, а на груди. Если такой способ не достаточно удобен для вас, можно держать руки у висков, но не нужно тянуть себя за голову, так как можно случайно потянуть шейный отдел позвоночника.

Типичные ошибки

Большая часть ошибок совершается новичками из-за их неопытности. Чаще всего можно наблюдать, как начинающий атлет отрывает ноги от пола, пытаясь выполнить скручивание. Не стоит этого делать, так как часть нагрузки уйдет с пресса, и упражнение перестанет быть эффективным. Лучше «зацепить» ноги за нижнюю планку шведской стенки или упереть в любую удобную поверхность.

Еще одна популярная ошибка – нарушение дыхания. Мало кто из начинающих спортсменов знает, что задержка дыхания во время скручивания добавляет мышцам сил. Кроме того, отсутствие дыхание не дает позвоночнику смещаться, а это снижает риск получения травмы для людей, которые в прошлом имели проблемы с этой частью тела.

Не нужно забывать про разминку перед проработкой пресса. Неправильно разогретые мышцы будут хуже выполнять упражнение, что скажется на общей эффективности тренировки. Достаточно сделать повороты и наклоны туловища – и мышцы брюшного пресса придут в боевую готовность.

Экипировка

Скручивания на полу хороши тем, что не требуют использования дополнительной экипировки. Атлету достаточно иметь удобный коврик, куда можно лечь, а также комфортную спортивную одежду, не сковывающую движения. Для дополнительного отягощения некоторые спортсмены используют гантели, диски, эспандеры. Это оборудование можно легко использовать даже в домашних условиях, поэтому проблем с выполнением скручиваний быть не должно.

Полезные советы

1. Это упражнение может выполняться не только с согнутыми, но также с прямыми ногами. Ноги сгибаются для того чтобы усложнить скручивание, так как пресс напрягается гораздо сильнее. Для уменьшения количества лишних движений желательно упирать ноги в неподвижную опору или просить товарища подержать их.
2. Если лопатки будут касаться пола, то амплитуда движения будет максимальной. Это упрощает выполнение скручиваний, поэтому атлет может сделать большее количество повторений. Это достигается за счет того, что мышцы брюшного пресса будут отдыхать в нижней точке амплитуды.
3. Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или диски. Некоторые атлеты предпочитают держать диск за головой, когда остальные – на груди. Сразу же нужно сказать, что удерживание диска на груди является более простым, чем за головой.
4. Важно постараться максимально хорошо скрутиться, как будто вы хотите дотянуться лбом до коленей. Но важно запомнить, что отрывая поясницу от пола, вы включаете ее в работу и дополнительно напрягаете подвздошную мышцу.

На видео «Как сесть на шпагат» вы увидите конкретные советы и упражнения для этого.

Узнайте о том, как качать бицепс, прочитав это: /manworkouts/methods/kak-pravilno-kachat-bitseps.html.

Заключение

Скручивания на полу – это идеальный вариант для домашних тренировок. Они хорошо нагружают все мышцы живота, подготавливая их к более серьезным упражнениям. Хоть эти скручивания относятся к категории базовых, их рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками на брюшной пресс, чтобы достичь максимальной эффективности.