Гантели для женщин: разновидности, выбор веса, упражнения

Упражнения с гантелями так же полезны и эффективны, как и любые другие с применением физической тяжести. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях, так как не требуют особых тренажеров и большого пространства.

Скрыть содержание

• Польза упражнений с гантелями
• Как выбрать гантели для женщин
• Оптимальный вес гантелей для женщин
• Гантели для начинающих
• Какой вес гантелей выбрать женщине
• Комплекс упражнений с гантелями для женщин
• Длительность и количество тренировок

Польза упражнений с гантелями

• Укрепление и рост мышц. Упражнения с гантелями позволяют укрепить все тело, отдельные группы мышц, связочный и суставной аппараты. В зависимости от того, какие части тела нуждаются в укреплении и какие мышцы необходимо увеличить, подбираются определенные виды упражнений. При правильном выполнении и соблюдении основных правил, можно добиться крепкого и упругого тела.
   
• Крепкий иммунитет. Известно, что слабый иммунитет является источником многих заболеваний, в том числе простудных и инфекционных. Основным способом укрепления иммунитета является не только правильное питание, но и выполнение физических упражнений, которые помогают организму противостоять различного рода заболеваниям.
   
• Снижение веса тела. Преимущество упражнений с гантелями состоит в том, что такие тренировки способствуют значительному снижению веса без нанесения вреда здоровью и организму в целом. При этом нет никакой необходимости в соблюдении строгих и изнуряющих диет, чтобы активно бороться с избыточным весом. Достаточно регулярно и с точностью выполнять упражнения, а лишние килограммы сами убавятся.
   

Миф или нет, что можно быстро убрать живот и бока? Разберемся.

Выполнять растяжку мыщц и суставов очень важно. Эти упражнения доступны для ознакомления.

Как выбрать гантели для женщин

На сегодняшний день во всех спортивных магазинах предоставляется широкий ассортимент разных по формам, размерам, весу и окраске гантелей. Сделать правильный выбор не составит труда ни одной женщине.

Формы и цвет она может подобрать с легкостью, вопрос заключается в том, какие подобрать гантели, чтобы каждый раз не сталкиваться с проблемой веса. Это будет зависеть от того, какие упражнения она будет выполнять.

Гантели бывают двух видов: цельные и разборные. Суть разборных гантелей заключается в том, что можно легко и просто менять диски. Обычные цельные гантели имеют форму двух шаров, которые соединены между собой прямой рукояткой для захвата рукой. Если раньше выпускались однотипные цельные гантели, то сегодня в магазинах можно встретить шестигранные.

Преимущество шестигранной формы гантелей заключается в том, что они не раскатываются по полу и другой поверхности при любом прикосновении к ним. Минусом же обладают именно классические цельные гантели, которые не держатся на гладкой поверхности.

Что касается разборных гантелей, то они являются наиболее эффективными и удобными в применении, так как предоставляют прекрасную возможность регулировать вес. Это наилучший вариант для новичков и не только для них.

По мере увеличения и изменения физических упражнений, можно менять и регулировать вес гантелей, то есть добавлять или убавлять диски.

Также гантели бывают с резиновым покрытием или без него. Гантели с покрытием обладают преимуществом, гриф таких гантелей не скользит в ладони.

Оптимальный вес гантелей для женщин

Учитывая вес, физиологические особенности и физические особенности каждого человека, оптимальный вес гантелей может отличаться. При выборе гантелей каждая женщина должна знать и учитывать некоторые важные правила и нюансы выбора.

Если основным принципом упражнений для нее является поддержание фигуры и здоровья, то оптимальными считаются гантели для фитнеса весом до полутора килограмма для каждой руки, не более.

Используя этот вес, можно всегда быть в фигуре и не переживать о том, что наберется лишний вес. Если же женщина стремится не только поддержать имеющийся вес, но и накачать мышцы и придать им спортивный вид, то гантели должны весить не менее полутора килограмм.

Гантели для начинающих

Новичкам, которые только собираются начать занятия, трудно определить и подобрать оптимальный вес гантелей. К счастью, на сегодняшний день существует широкий выбор по весу, размерам и формам гантелей. При выборе указанных снарядов, необходимо помнить о том, что у начинающих мышцы еще не натренированы, поэтому не стоит сразу налегать на тяжелые гантели.

Новички могут не торопиться с самостоятельным выбором, а обратиться к специалисту либо соответствующему тренеру за советом. Опытный тренер легко и быстро определиться как с выбором веса, так и комплексом необходимых упражнений.

Мы научим вас, как сесть на правильный шпагат за разумный срок.

Разминка — без нее не обойдется ни одна тренировка.

Вся информация об отжиманиях от пола: /manworkouts/exercises/shema-otzhimanij-ot-pola.html. Отжимания увеличат вашу силу и выносливость.

Какой вес гантелей выбрать женщине

Вес гантелей для разных упражнений должен обязательно варьироваться, иначе результат будет нулевой либо не удастся получить желаемого эффекта. Для каждого определенного вида упражнения определяется необходимый вес и подбираются соответствующие гантели:

• приседания с гантелями в руках — от 5-ти до 7 кг;
• наклоны с гантелями за головой — от 5-ти до 10 кг;
• выпады руками с гантелями — 5 кг;
• подъем с гантелями на носки — от 5-ти до 10 кг;
• зашагивания с гантелями в руках — от 2-х до 5 кг;
• приседания с гантелями между ног — 5 кг;
• разводы руками, лежа на полу — 2,5 кг;
• тяга гантели одной рукой — от 5-ти до 7,5 кг;
• махи гантелями в стороны — от 1,25 до 2,5 кг;
• махи гантелями вперед — 2,5 кг;
• махи гантелями в стороны в наклонном виде — от 1,25 до 2,5 кг;
• сгибание рук с гантелями (упражнение стоя) — 5 кг;
• французский жим с гантелями (стоя) — от 2,5 до 5 кг;
• разгибание рук с гантелями (в наклоне) — 2,5 кг.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями требуют осторожности и внимательности, так как любое неосторожное или неудачное движение может легко травмировать человека. Это, в первую очередь, касается новичков.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо начинать с легкой разминки, это позволить расслабить мышцы и собраться. Между каждым новым упражнением необходимо сделать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и набраться сил для следующей тренировки.

Специалисты рекомендуют начинать упражнения с гантелями с крупных мышц, то есть с ног:

• Основное упражнение на ноги (приседания с гантелями). Занять исходную позицию, расставив ноги на ширину плеч и взяв гантели в руки. Руки опустить, присесть до того уровня, когда бедра будут параллельны полу. При этом необходимо тянуться ягодицами назад, не прогибая спины. Остановиться в этой позе буквально на несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию. Упражнение проделать 20 раз в 4 подхода.
   
• Выпад с гантелями. Занять исходное положение (ноги на ширине плеч) и проделать выпад правой ногой, выставив ее вперед. Левая нога при этом протягивается назад и становится на носок. Вес тела плавно переносится на правую ногу, сделать легкое (незначительное) приседание и вернуться в исходную позицию. Проделать то же самое с левой ноги. Чередуя попеременно ноги, проделать упражнение по 20 раз в 4 подхода.
   
• Сгибание ног из положения лежа. Лечь на живот, одну гантель зажать между стопами. Ноги согнуть, стараясь подтянуть гантель к ягодицам, вернуться в исходное положение. Количество подходов и повторений аналогично первым двум упражнениям.
   

Упражнение для мышц спины. Чтобы добиться красивой осанки, помогут упражнения на спину. Для этого нужно встать прямо, ноги поставить вместе, взять в руки гантели. Затем, постепенно наклоняясь вперед, примерно на 45 градусов, подтянуть гантели к поясу. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц груди. Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает о больших и упругих грудях. Добиться этого можно, если регулярно выполнять следующие упражнения для грудных мышц.

Лечь на спину, предварительно подложив под нее небольшую подушку, локти не должны касаться пола. Ноги согнуть в коленях, стопы ног держать на полу. Держа гантели в руках, вытянуть вперед, затем медленно опустить к груди, задержаться в таком положении несколько секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц рук. Встать прямо и опустить руки вниз, держа в каждой из них гантель. Затем медленно поднять одну руку (не имеет значения какая) вверх и, сгибая локоть, закинуть гантель за спину. Второй же рукой поднять гантель до уровня груди, одновременно сгибая локоть. Это упражнение позволяет развить бицепсы и трицепсы. Для каждой руки выполнять по 12 раз в 3 подхода.

Упражнение на мышцы живота — скручивание. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину, согнуть колени, а стопы ног держать на полу. Взять гантели в руки и запрокинуть за голову, локти при этом держать чуть в согнутом положении. Сделать глубокий вдох, поднять голову и плечи как можно выше, стараясь не отрывать поясницу от пола.

Остаться в таком положении несколько минут, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение. При таком упражнении мышцы живота хорошо напрягаются. Проделать упражнение по 20 раз в 4 подхода.

Многие люди задаются вопросом, какой тренажер лучше всего подойдет для дома? Смотря какие цели преследовать.

Например тренажеры, рассмотренные в этой статье отлично подойдут для похудения.

Длительность и количество тренировок

При выполнении упражнений необходимо помнить, что заниматься следует, в среднем, два-четыре раза в неделю, в зависимости от того, какую цель преследует тренирующийся. При этом каждое занятие не должно превышать 50-ти минут.

Если увеличить длительность и количество тренировок в неделю, то для женщин такой подход окажется чрезмерным. В конечном итоге, она начнет быстро уставать и тратить энергию.