Базовые упражнения. Сила и объем два в одном!

В этой статье я попытаюсь осветить важность базовых упражнений, которые эффективны, как для набора массы, так и для увеличения силы. Вообще базовыми принято считать всего три упражнения, это жим лежа, который в первую очередь развивает грудные мышцы, становая тяга, которая развивает мышцы спины и приседания со штангой, которые направлены на развитие мышц ног. Именно эти три упражнения должны присутствовать в программе любого спортсмена, как начинающего, так и опытного. Эти упражнения присутствуют в программах бодибилдеров и пауэрлифтеров, и служат основными показателями силовой подготовки спортсмена.

Теперь постараемся разобраться с каждым упражнением в отдельности. Помимо грудных мышц жим лежа задействует переднюю часть дельт и трицепс. Жим лежа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому лучше, чтобы во время его выполнения Вас кто-то подстраховывал. Вес следует выбрать относительно большой, потому что именно с большим весом можно достигнуть максимального эффекта. Хват должен быть шире среднего, но не очень широкий, чтобы удобно было выполнять упражнение. Ноги должны плотно стоять на полу, а спину ни в коем случае не следует прогибать, так как это чревато получением травмы. Ход выполнения довольно прост, опускаем штангу до груди и затем жмем ее вверх.

Становая тяга также должна выполняться с достаточно большим весом и с поясом, который защитит Вашу поясницу. Становая тяга относится к разряду сложных упражнений, кроме мышц спины она хорошо нагружает и многие другие мышцы, которые могут быть задействованы либо в самом процессе выполнения упражнения, либо в стабилизации тела. Ноги должны быть расставлены немного уже ширины плеч, спину следует держать ровно, прогнув в пояснице, даже в момент наклона. Хват на ширину плеч или немного шире. Берем штангу, наклоняемся, слегка согнув ноги в коленях, и возвращаемся в вертикальное положение.

Кроме ног присед задействует и низ спины, поэтому при выполнении данного упражнения следует надевать пояс. Вес также должен быть довольно большим для максимального эффекта. Выполнять упражнение лучше в присутствии человека, который сможет Вас подстраховать, либо на тренажере со специальными упорами. Ноги ставятся примерно на ширину плеч, штанга тем временем находится за шеей, опираясь на верхнюю часть спины и трапеции,  придерживаясь руками. Приседать следует не до конца, а спину при этом нужно держать ровно.

Это и есть три базовых упражнения, выполнение которых считается основой не только для набора мышечной массы, но и для увеличения силы. Выполняя эти упражнения, Вы сразу же убиваете двух зайцев.

О пользе плавания в бассейне

Сегодня я хотел бы рассказать вам о влиянии на организм одного из самых простых и доступных видов физических упражнений – плавания. Регулярные занятия плаванием оказывают благотворное влияние на работу лёгких, сердца и нервной системы, исправляют нарушения осанки, а также отлично развивают физическую выносливость организма. Особенно этот вид упражнений незаменим для желающих сбросить десяток-другой лишних килограммчиков.

Поговорим подробнее о влиянии плавания на организм:

1. Заметно улучшается тонус, снимается усталость. Пускай этот эффект кратковременный (несколько часов), но никакой другой вид упражнений вам его не обеспечит даже на пять минут.

2. При занятиях плаванием нагрузка равномерно распределяется на все без исключения группы мышц. Таким образом, плавание выгодно людям, которые ценят своё время. Ведь потраченные на это занятие полчаса дадут вашим мышцам такую нагрузку, которую «на суше» вы сможете получить только за несколько часов упорной тренировки.

3. Из организма быстрее выводятся различные шлаки. Это происходит за счёт того, что почки намного эффективнее снабжаются кровью. Кстати, также мгновенно выводятся и токсины, так что плавание снимает похмелье буквально – как рукой.

4. В отличие от подавляющего большинства физических нагрузок, плавание совершенно не травмоопасно для суставов. Более того, оно наоборот благотворно сказывается на восстановлении их подвижности.

5. Ещё один плюс из серии «мелочь, а приятно». При плавании вам абсолютно не придётся потеть. Равно как и изнывать от обессиливающей усталости. Плавание прекрасно тем, что вы сможете заниматься им ровно столько, сколько нужно вашему организму. В противном случае вы попросту утоните, однако этого вам не даст сделать инстинкт самосохранения.

Ради справедливости нужно отметить также и единственный минус плавания. В бассейнах вода как правило содержит хлор, поэтому от частого времяпрепровождения в воде кожа может сохнуть. Однако увлажняющие косметические средства легко решат за вас эту небольшую проблему.

Эктоморф, мезоморф, эндроморф.

В статье За сколько можно накачаться. Вечный вопрос я упомянул о типах телосложения. С помощью фото, приведенного выше, вы можете приблизительно визуализировать ваши результаты при упорных тренировках. Главное — правильно определить свой «спортивный» типаж.

Эктоморф обычно имеет узкие плечи, тонкие кости и медленный рост мышц.

У мезоморфа эти показатели на среднем уровне, а эндоморф ­­— «богатырь», с круглой формой лица, широкими костями и короткой шеей.

Шесть вещей, которые я хотел бы знать, когда начинал тренироваться.

В Интернете я очень часто встречаю публикации аля «100 фильмов, которые следует посмотреть каждому» или же «20 вещей, которые необходимо сделать перед свадьбой». Местами интересно, местами нет. В общем, не важно.

Сегодняшнюю статью я решил сотворить в подобной манере. С помощью этой публикации я постараюсь предупредить вас о типичных ошибках, которые так часто допускают новички-любители. Конечно, гораздо эффективнее испытать всё на себе, но тем не менее, есть товарищи, которые предпочитают обучение на чужих ошибках. Итак, шесть вещей, которые я хотел бы знать, когда начинал тренироваться.

Читать запись полностью »

Что одеть в тренажерный зал.

Заголовок сегодняшней публикации очень напоминает мне надписи с обложек глянцевых журналов для женщин . Но, несмотря на нелепую схожесть, следует коснуться этой темы.

С одной стороны, «Америку» я вам не открою, а с другой, всё-таки есть у меня небольшая порция советов, которые могут пригодиться моим читателям.

Проходив буквально полгода в тренажёрный зал, я понял, что комфортное самочувствие в зале зависит от тренировочный одежды. Конечно, одевшись максимально удобно, вы не станете сильнее или выносливее, но тренинг будет проходить более приятно. В общем, определённые плюсы в этом есть.

Кстати, хочу заметить, что статья рассчитана, как и на мужскую аудиторию, так и на женскую.

Итак, мини-советы на тему формы для тренировок. Начнём. Читать запись полностью »