Главная > Кухня спортсмена > Диеты > Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу — вопрос, интересующий начинающих атлетов. Люди делают для этого все возможное и невозможное. Но не все знают о том, что для повышения массы необходимо получать из пищи калорий больше, чем их расходуется при жизнедеятельности.

...

Содержание:



 

Правила питания для набора мышечной массы

Одно из основных правил повышения мышечной массы — частота приема пищи. Если в организм не будет постоянно поступать нужное количество белков, жиров и углеводов, то рост мышечной массы прекратится.

Принимать пищу следует пять-шесть раз в день. Нельзя превышать перерыв между едой более трех часов.

Дробное питание необходимо для того, чтобы не перегружать желудок, но в то же время получать суточную норму калорий.

Самый лучший вариант — принимать пищу в одно и то же время. Для организма очень важен именно правильный график питания. Принимая пищу по расписанию, можно добиться отличных результатов.

У кого самые большие бицепсы в мире? Мы расскажем и покажем.

Лучшие жиросжигатели и их применение. Мы объясним для чего они нужны и как их лучше принимать, чтобы не нанести вред своему организму.

Приняв пищу за 1,5-2 часа, можно получить необходимый заряд энергии для тренировки. Важным моментом является максимально быстрое восстановление мышечной массы после спортивных занятий.

Мышцы несколько дней после тренировки нуждаются в повышенных дозах калорий. Они начнут расти только тогда, когда восстановят запасы энергии.

Особое внимание необходимо уделить последнему за день приему пищи. У организма человека во время сна исчезает возможность потребления энергии из внешних источников, и он начинает добывать данную энергию из мышечного гликогена.

Поэтому ужин должен содержать повышенную норму белков, жиров и углеводов.

Необходимо придерживаться следующих пропорций белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы:

  • белки — 30-35%
  • жиры — 10-20%
  • углеводы — 50-60%

Следует помнить, что данный расчет не является идеальным. Это средние цифры для большинства людей. Данные пропорции подходят как человеку, решившему максимально быстро набрать массу, так и обычным людям.

Чтобы найти свое эффективное потребление калорий, необходимо экспериментировать. Для более быстрого увеличения мышечной массы калорийность рациона можно увеличивать на 15-30%. Но это надо делать постепенно, контролируя вес и регулируя норму.

Средняя прибавка веса за неделю должна составлять 600-800г.

Чтобы не было отложения жира в организме, данные цифры нельзя превышать. И наоборот, если вес прибавляется медленно, необходимо кушать больше.

Для того, чтобы набрать мышечную массу более эффективно, можно воспользоваться калькулятором калорий. Экспертная система позволит индивидуально рассчитать нужное потребление калорий.

Протеин, основная добавка в меню культуриста. А вот как правильно принимать протеин, прочитайте в нашей статье.

Что такое L-карнитин и как его лучше принимать. Прочитайте и все поймете.

Упражнения на растяжку здесь: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html. Растяжка очень важна перед началом тренировки.

Продукты в меню для набора мышечной массы

 Белки:

  • Птица, нежирное мясо;
     
  • Рыба, даже жирная. Морепродукты;
     
  • Молочные продукты обезжиренные. Йогурты, молоко, кефир, сыр, творог;
     
  • Яйца (только белок) по шесть-восемь штук в день;
     
  • Горох, бобы и фасоль дадут организму растительный белок;
     
  • Орехи насытят организм не только белками, но и важными микроэлементами.
     

Жиры:

  • Жирные кислоты Омега-3;
     
  • Растительное масло;
     
  • Рыбий жир.
     

Углеводы:

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
     
  • Черный хлеб;
     
  • Кукурузная, рисовая, овсяная, гречневая, пшеничная каша;
     
  • Мюсли и хлопья;
     
  • Картофель;
     
  • Грецкие орехи, фисташки, арахис, абрикосовые семечки, фундук;
     
  • Зелень и фрукты.
     

Какие статические упражнения для развития силы лучше всего подойдут для вашего организма. Попробуем разобраться вместе с вами.

Какой тренажер выбрать? Преимущества и недостатки.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Перечисленные выше продукты можно сочетать со спортивным питанием, которое поможет набрать мышечную массу и снабдит организм микроэлементами и витаминами:

  • Гейнер содержит много углеводов. Поднимает калорийность дневного рациона, способствует усвоению белка. Принимать его следует за час до тренировки и желательно после занятий.
     
  • Протеин является основой для набора мышечной массы. Содержит витамины и аминокислоты. Обязательно принимать на ночь, можно и после тренировки.
     
  • Креатин удерживает воду в мышцах. Является очень эффективной добавкой. Принимать его следует за 40 минут до тренировки, предварительно размешав в соке.
     
  • Витаминный комплекс необходим для хорошей работы кишечника. Заменяет зелень и фрукты.
     

Программа питания для набора мышечной массы

Продукты для мышечной массы важны не меньше тренировок.

В первой половине дня необходимо употребить три четверти дневной нормы пищи.

На вечер нельзя оставлять жирные блюда.

Жирами можно побаловать организм только утром.

Примерный рацион атлета на день:

Завтрак:

  • Гречневая или овсяная каша;
  • Молоко;
  • Банан, груша или яблоко.

Второй завтрак:

  • Орехи;
  • Яблоко.

Обед:

  • Суп;
  • Картофель с мясом или курицей;
  • Овощной салат;
  • Сок или компот.

Полдник:

  • Нежирный творог с медом;
  • Чай с шоколадом.

Ужин:

  • 5-6 штук яичных белков;
  • Салат из овощей;
  • Компот из ягод.
     

Самая щадащая методика: аквааэробика для похудения. Лучшие упражнения и их преимущества.

Техника выполнения становой тяги и ее разновидности. В нашей статье все тонкости выполнения этого упражнения.

Здесь — http://ifeelstrong.ru/manworkouts/methods/kak-nauchitsya-saditsya-na-shpagat.html находится информация о том, как правильно сесть на шпагат.

Также необходимо пить чистую воду. Во время тренировок вода из организма уходит с потом. Содержание воды надо постоянно поддерживать на требуемом уровне.

Правильная организация рациона для каждого человека решается индивидуально. Главное, чтобы продукты, способствующие набору мышечной массы, содержали достаточное количество калорий.

Соблюдая правила правильного питания, можно быстро добиться желаемых результатов. Следует помнить, чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо грамотно сочетать питание, комплекс добавок и тренировки.

Короткое видео об основных принципах питания при наборе мышечной массы: https://youtu.be/v-LaopDWujo

Комментарии 4
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

  1. Vito

    Нахера вам эти ссылки.

  2. Сергей

    Хорошая статья. Спасибо.
    Проблему с набором мышечной массы ощущаю особо остро. Так как повышенный метаболизм зжигает все формирующие элементы очень быстро. В результате необходимо либо увеличивать дозы употребляемой пищи, либо увеличивать количество приема.
    Радует, что много есть приятных и полезных блюд. Последнее время присел на один из них. Называю «творожная кашка». Творог, йогурт, изюм, орехи, мюсли, бананы, мед. Пропорции по вкусу. Очень хорошая штука.
    И на счет питания есть еще одна хорошая статья — http://ifeelstrong.ru/nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html

    Всем успехов!

  3. Илья

    Спасибо за статью! Раньше я думал что для наращивания мышц нужны в основном только белки, но теперь я понял, что важно всё. Кстати из другой статьи на этом же сайте я понял, что для спортсменов просто незаменим рыбий жир (здесь подробней http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/oil/rybij-zhir-instruktsiya.html ). Такая схема питания мне понравилась своей сбалансированностью. Все микроэлементы важны и ни про один из них не стоит забывать!
    PS: Вот простые и доступные каждому упражнения для развития мышц: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/staticheskie-uprazhneniya.html

  4. dimwater

    Определённо толковая статья. Все мы знаем, что кушать нужно много, а вот как и сколько не все.
    Принимать малое количество, но часто очень важно! Не стоит мучить себя голоданием, или наоборот перееданием. Получать необходимое количество полезных веществ из пищи важно ещё и для того, чтобы быть элементарно здоровым, иметь хорошую подвижность и самочувствие.
    Каждый хочет иметь красивое тело, но не каждый может его иметь, такие сайты и статьи в них помогают нам решить эту проблему.
    Не лишним будет и тщательно изучить статью для начинающих, а так же для усвоения информации посмотреть видео
    http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html#more-2941