Базовые упражнения. Сила и объем два в одном!
15.08.2010 | 2 комментариярубрики: для начинающих, неторопливые рассуждения, тренинг: методики и упражнения
теги: базовые упражнения, бодибилдинг, для начинающих, тренировки
В этой статье я попытаюсь осветить важность базовых упражнений, которые эффективны, как для набора массы, так и для увеличения силы. Вообще базовыми принято считать всего три упражнения, это жим лежа, который в первую очередь развивает грудные мышцы, становая тяга, которая развивает мышцы спины и приседания со штангой, которые направлены на развитие мышц ног. Именно эти три упражнения должны присутствовать в программе любого спортсмена, как начинающего, так и опытного. Эти упражнения присутствуют в программах бодибилдеров и пауэрлифтеров, и служат основными показателями силовой подготовки спортсмена.
Теперь постараемся разобраться с каждым упражнением в отдельности. Помимо грудных мышц жим лежа задействует переднюю часть дельт и трицепс. Жим лежа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому лучше, чтобы во время его выполнения Вас кто-то подстраховывал. Вес следует выбрать относительно большой, потому что именно с большим весом можно достигнуть максимального эффекта. Хват должен быть шире среднего, но не очень широкий, чтобы удобно было выполнять упражнение. Ноги должны плотно стоять на полу, а спину ни в коем случае не следует прогибать, так как это чревато получением травмы. Ход выполнения довольно прост, опускаем штангу до груди и затем жмем ее вверх.
Становая тяга также должна выполняться с достаточно большим весом и с поясом, который защитит Вашу поясницу. Становая тяга относится к разряду сложных упражнений, кроме мышц спины она хорошо нагружает и многие другие мышцы, которые могут быть задействованы либо в самом процессе выполнения упражнения, либо в стабилизации тела. Ноги должны быть расставлены немного уже ширины плеч, спину следует держать ровно, прогнув в пояснице, даже в момент наклона. Хват на ширину плеч или немного шире. Берем штангу, наклоняемся, слегка согнув ноги в коленях, и возвращаемся в вертикальное положение.
Кроме ног присед задействует и низ спины, поэтому при выполнении данного упражнения следует надевать пояс. Вес также должен быть довольно большим для максимального эффекта. Выполнять упражнение лучше в присутствии человека, который сможет Вас подстраховать, либо на тренажере со специальными упорами. Ноги ставятся примерно на ширину плеч, штанга тем временем находится за шеей, опираясь на верхнюю часть спины и трапеции, придерживаясь руками. Приседать следует не до конца, а спину при этом нужно держать ровно.
Это и есть три базовых упражнения, выполнение которых считается основой не только для набора мышечной массы, но и для увеличения силы. Выполняя эти упражнения, Вы сразу же убиваете двух зайцев.
В Интернете я очень часто встречаю публикации аля «100 фильмов, которые следует посмотреть каждому» или же «20 вещей, которые необходимо сделать перед свадьбой». Местами интересно, местами нет. В общем, не важно.
